Как быстро заснуть днем

Что делать, если не можешь уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

  1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
  2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
  3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
  4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
  5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
  6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как настроить себя на дневной сон?

Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.

Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.

Как быстро заснуть днем

Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем

Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.

Как быстро заснуть днем

Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.

Как быстро заснуть днем

Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!

И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

Как быстро заснуть днем

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Приёмы, как быстро заснуть

Как быстро заснуть днем

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Невозможно уснуть и здоровому человеку без наличия расстройств, когда мозг спорит, ведёт самостоятельный диалог. Феномен наблюдается при неприятии событий прошедшего дня, переживания бурлят, обиды вспоминаются либо одерживает бурная радость.

Беспокойство будущего дня вносит лепту, стресс сопровождает жизнь. Научитесь парой-тройкой техник засыпания.

Основа методов: уменьшение работы мозга и освобождение мысли.

Позволят заснуть за одну минуту.

Если нужно немного поспать

Как быстро заснуть днем

Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.

А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.

Как быстро заснуть днем

Циклы сна меняются в зависимости от возраста

Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

  • полное отсутствие сна;
  • плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
  • долгое засыпание.
Причины развития бессонницы самые разнообразные: от образа жизни до патологических заболеваний.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Смотреть

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

  • откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
  • минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
  • за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
  • никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
  • правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

  • алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
  • кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
  • белковой пищи (долго переваривается);
  • шоколад (повышение мозговой активности);
  • мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

  • кефир, ряженка (успокаивают пищеварение);
  • теплое молоко с медом (нормализует сон);
  • камбала (легко усваивается);
  • яблоко (нормализует работу желудка);
  • банан (снимает напряжение мышц);
  • свекла (сжигает жир, нормализует работу желудка).

Техники: как заснуть, если не хочется

Как быстро заснуть днем

Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?

  1. Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
  2. Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
  3. Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.

Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель.Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время.Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.
  3. Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

    6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

    7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

    9:00 — повышение активности половых гормонов;

    10:00 — наивысшая точка умственной активности;

    14:30 — повышенный уровень координации движений;

    15:30 — повышение реакции;

    17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

    19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

    21:00 — начало выработки мелатонина;

    22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

    2:00 — глубокая фаза сна;

    4:00 — низкий показатель температуры тела.

    Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.
  4. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна.Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
  5. Прогулки на свежем воздухе.Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
  6. Теплая ванна перед сном.Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
  7. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате.Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru