Как быстро заснуть и хорошо выспаться

Зачем людям спать?

Сон – не просто период бездействия и отключения сознания. В это время происходит интенсивное оздоровление, омоложение. Засыпая, мы как будто попадаем в волшебную клинику, где восстанавливается каждая клетка:

  • Когда мы укладываемся спать, у нас синтезируется мелатонин. Этот гормон замедляет старение, повышает защитные силы организма. Он обладает антиоксидантными свойствами. Кроме того, он регулирует работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет.
  • Мозг обрабатывает полученную информацию. «Утро вечера мудренее», поэтому на рассвете принимать правильные решения легче.
  • Интенсивно вырабатываются гормоны, необходимые для роста, деления, регенерации клеток. Ткани обновляются и восстанавливаются.
  • Повышается выработка коллагена – особого белка, ответственного за эластичность кожи и сосудов.
  • Для гипотиреозников и страдающих аутоиммунным тиреоидитом сон имеет особое значение. Именно ночью вырабатываются вещества, которых им так не хватает.

Если спать правильно, то тело делается моложе, а жизнь – длиннее.

Недостаток сна приводит к негативным изменениям. Они заметны после первой же бессонной ночи. Чем это грозит:

  • Обостряется течение хронических заболеваний.
  • Ухудшается внешность, усугубляются признаки старения. Морщины становятся глубже, образуются темные круги под глазами.
  • Снижается производительность труда.
  • Ухудшается внимание и реакция.
  • Увеличивается концентрация грелина – гормона голода. Вы начинаете больше есть. В результате известное выражение «лучше переесть, чем недоспать» приобретает вполне отчетливый смысл.
  • Невыспавшись, проще получить травму или попасть в неприятную ситуацию.
  • Снижается выработка эндрофина – гормона радости. Такие люди в большей степени подвержены стрессу, ухудшается эмоциональный фон, появляется вялость, плаксивость.
  • От неправильного сна у некоторых случается мигрень. Она возникает от недостатка или избытка ночного отдыха.

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

  • исключить посторонние звуки в спальне;
  • плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
  • проветрить помещение.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Проблема бессонницы возникает при нарушении циркадных ритмов, переутомлении. Предлагаю перечень рекомендаций, которыми пользуюсь я в таких случаях:

  • Примите теплый душ. Мягкие струи избавят от накопившегося напряжения, помогут расслабиться, успокоят.
  • Перестелите постель. На свежих простынях спится слаще – проверено.
  • Наденьте шерстяные носки. Это мой мастхэв. Он действует безотказно, особенно, если на дворе зима. Когда ноги в тепле, сердцу не приходится усиленно работать, чтобы доставить кровь к ступням. Частота сердечных сокращений снижается, уснуть становится легче.
  • Проветрите комнату. Если позволяет погода, оставьте окно окрытым.
  • Если мешает шум, купите беруши. Это надежный способ, который я применяю регулярно. С берушами не страшны ночные мотоциклисты, шумные гулянья или разговор соседей за стеной.
  • Отгородитесь от любых источников света. Если это невозможно, закройте глаза специальной маской.

Если уснуть не удается, попробуйте медленно считать от десяти до нуля. Отгоняйте любые мысли. Сосредоточьтесь на цифрах, мысленно рисуйте их перед собой. При этом максимально расслабьтесь, начиная от шеи, заканчивая пальцами ног.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

  1. Нужно принять удобное положение на кровати.
  2. Выдохнуть воздух через рот.
  3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
  4. Задержать дыхание на 7 секунд.
  5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
  6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

  1. Следует лечь в кровать.
  2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
  3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
  4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
  5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Главные секреты полноценного отдыха

Любая
система организма нуждается в восстановлении. Можно ежедневно делать зарядку,
правильно питаться, принимать витамины. Но если не спать, то усилия не дадут
результатов.

Мешки под глазами, слабость, сниженный иммунитет – лишь малая доля неприятных последствий. Как отличить правильный сон от нарушенного? Вот список критериев по данным National Sleep Foundation:

  • Засыпание наступает максимум через полчаса после укладывания.
  • Человек просыпается 1 раз или ни разу.
  • Проснувшись, он снова засыпает в течение 41 минуты.
  • Желание прилечь наблюдается днем не более, чем на протяжении 100 мин.

Беруши, мед, лаванда и таблетки для быстрого засыпания

Средняя
продолжительность полного расслабления составляет от 7 до 9 часов для взрослых.
Важно, чтобы этот период был непрерывным. Полезнее проспать 6 ч. без перерыва,
чем 8 – постоянно просыпаясь.

Спать слишком долго (10-15 ч.) не менее вредно, чем недосыпать. Это может привести к головной боли, повышению артериального давления, отекам. Биоритмы сбиваются. Появляется апатия, слабость, снижение эмоционального фона.

Большинству
из нас постоянно не хватает времени. Чтобы успеть сделать запланированное,
приходится мало спать: вставать рано, а отправляться в постель поздно.    

Восстановить силы за меньший промежуток и чувствовать себя отдохнувшим помогут следующие рекомендации:

  • Выключите или закройте лампочки от работающей техники, даже самые маленькие. Опустите шторы, чтобы в комнату не проникал свет от уличных фонарей.
  • Старайтесь ложиться в 22, а вставать в 6 утра.
  • Не смотрите вечером ужастики, боевики.
  • Поддерживайте температуру в помещении 18-19 oC.
  • Постарайтесь оградить себя от электромагнитных полей.
  • Принимайте пищу не позднее, чем за 3 ч. до отбоя. Если совсем невмоготу, выпейте кефир.
  • Сходите в туалет, чтобы не вставать для этого. Не пейте много жидкости перед сном.
  • Ужинайте правильно. Не переедайте, но не пытайтесь заснуть на пустой желудок.
  • Перед отходом ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.

Быстрее расслабиться поможет аромат лаванды. Эфирное масло этих красивых цветов используют для лечения бессонницы со Средних веков. Приятный запах замедляет нервные реакции, расслабляет.

Как быстро заснуть и хорошо выспаться

Достаточно положить сушеный букет под подушку, чтобы ощутить его целебную силу.

Как правило, это пища, богатая магнием и триптофаном, из которого образуется мелатонин. Орехи содержат эти вещества, но не подходят для вечернего перекуса, так как плохо перевариваются. Вот мой список:

  • На первом месте стоят бананы. Они легко усваиваются, богаты пиридоксином, калием и магнием, снимающим мышечное напряжение.
  • Овсянка – еще один ценный источник минералов, аминокислот и клетчатки. Она насыщает организм антиоксидантами, помогает восстановить оптимальное самочувствие. Это не лучший ужин для худеющих. Он способствует набору веса, зато помогает сладко спать до утра.
  • Мягкие сыры содержат снимающий стресс триптофан.
  • Стакан теплого молока или медовая вода – проверенное средство. Напиток уменьшает нервное напряжение, хорошо расслабляет.
  • Рисовая каша. Она не перегружает желудок и включает рекордное количество витамина B6, отвечающего за выработку мелатонина.

Индийские йоги рекомендуют спать головой в сторону Северного полюса. Смысл в том, чтобы совпадало направление силовых линий электромагнитного поля человека и планеты. Мнение даосских монахов шире. Согласно учению феншуй:

  • Северное направление избавляет от болезней.
  • Положение головы в восточном направлении наполняет энергией мысли.
  • Запад подходит для творческих личностей.
  • Ориентация на юг рекомендуется путешествующим.

Я привыкла спать в северную сторону. Если не спится, переворачиваюсь в противоположную – и вскоре ловлю сновидения 😉

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Как выспаться за 3 часа и быть бодрым весь день?

Здоровый
сон состоит из 5-6 полных циклов. Промежутки около 90 минут включают несколько фаз.
Если побудка выпала на период «медленной», то гарантированы усталость и
разбитость.

Пробуждение
должно приходиться на момент завершения цикла, одновременно с окончанием
быстрой фазы. Это легко рассчитать, используя онлайн-калькулятор или установив
приложение на мобильник.

Существует два варианта расчетов: в зависимости от желаемого времени отхода ко сну и подъема. Рекомендую установить на телефон приложение «Умный будильник». Программа все сделает за вас. Для удобства ее синхронизируют с фитнес-браслетом.

Приложение соберет статистику, вычислит правильный момент и разбудит. Это подарит энергию даже после непродолжительного сна.

Для восстановления сил может хватить и двух часов. Удастся ли при этом сохранить бодрость надолго – зависит от внутренних резервов и эмоционального настроя.

Регулярно
придерживаться такого режима – не лучшая идея, хотя история знает немало вдохновляющих
примеров. Многие великие люди не позволяли себе расслабляться, но сохраняли
высокую работоспособность.

Прошлым
летом я посетила дачу Сталина в Мацесте. Экскурсовод поведал, как спал вождь
мирового пролетариата. Ему хватало 4 часов. После этого Иосиф Виссарионович
продолжал работать. Глядя на его скромную кровать, удивления факт почему-то не
вызвал.

Другой
пример – основатель Римской империи Гай Юлий Цезарь. Чтобы реализовать
задуманное, он спал не больше 3 часов. (часто прямо на земле под открытым
небом).

Это
кажется нереальным, но обрести бодрость, проспав 3-4 ч., вполне возможно. «Медленная»
фаза длится час-полтора. Ее сменяет фаза «быстрого» сна. Если через 2-3 цикла
человек откроет глаза, то он почувствует себя вполне отдохнувшим.

Создатель
Джоконды придерживался собственной техники. Она позволяла ему плодотворно трудиться
сутки напролет. Художник отдыхал каждые 2 часа по 15-20 минут.

Никола Тесла, Томас Эдисон, Сальвадор Дали… Все они считали, что спать – пустая трата времени. Может поэтому они так много успели сделать. Нам же остается надеяться, что врачи изобретут волшебную таблетку, которая заменит сон и позволит заниматься любимыми делами дольше 😉

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

  1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
  2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
  3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Как быстро заснуть и хорошо выспаться

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

  • цветки ромашки;
  • шишки хмеля;
  • донник;
  • мяту;
  • мелиссу;
  • полынь;
  • лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

Заключение

https://www.youtube.com/video/qYZJJ8__7rw

Из вышесказанного делаем правильные выводы:

  • Сколько спать и что правильно – зависит от возраста и индивидуальных особенностей.
  • Недостаток сна – сильный стресс.
  • Выспаться про запас невозможно, а вот недосып имеет свойство накапливаться.
  • Учет циркадных ритмов, правильная диета и организация спального места обеспечивают максимально эффективный отдых.

Рисовая каша, банан, молоко, адыгейский сыр - ужин для хорошего сна

Я постаралась подробно рассказать, как спать правильнодля сохранения сил, здоровья, позитивного настроя. Надеюсь, мне это удалось, и вы узнали что-то новое и полезное.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru