Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Советы для хорошего сна

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

Представляем вам 6 эффективных советов, которые помогут вам заснуть.

Специалисты составили рейтинг самых эффективных способов, которые помогают быстро заснуть.

1. Врачи рекомендуют спать на животе с маленькой подушкой или на левом боку.

2. Перед сном проветрите комнату. Ложитесь спать в одно и то же время. Не пейте перед сном алкогольные напитки, кофе или чай.

3. Если у вас бессонница, то помогут травяные подушки из лепестков роз, хвои, листьев мяты, папоротника и лавра.

4. Примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами и настойками из трав.

5. Для крепкого и здорового сна перед сном выпивайте отвар из плодов шалфея, боярышника, валерианы, ромашки и бузины.

Чтобы избежать бессонницы и погрузиться в объятия Морфея (так в греческой мифологии называли бога сновидений), следует соблюдать определенные правила.

• Начинайте расслабляться, «сбрасывая» накопившееся за день напряжение, уже в процессе возвращения домой с работы. По возможности пройдите путь (или часть его) пешком.

• Вечером еще раз прогуляйтесь. Только не забывайте, что все хорошо в меру: ваш моцион должен заканчиваться за час-полтора до сна.

• Перед сном проветривайте комнату, а еще лучше спите с открытым окном. Наиболее здоровой температурой в спальне считается 15-17° С.

• Если вам мешает какой-либо шум, купите в аптеке простейшее средство от него – так называемые беруши.

• Постельное белье должно быть не только чистым, но и красивым! Лучше всего из натурального хлопка. Цвет обоев в спальне (как и цвет постельного белья) тоже важен: голубой или нежно-салатовый успокаивает, помогает снимать напряжение.

• Посмотрите, как стоит ваша кровать. Магнитное поле Земли сильно влияет и на процессы сна, и на самочувствие спящего. Нужно спать головой на восток, тогда сон будет более спокойным и здоровым. Хуже всего спать головой на север — после такого сна человек чувствует себя разбитым, у него даже может болеть голова.

• Издавна снотворными напитками считаются молоко и кефир. В стакан молока или кефира добавьте 1-2 ч. ложки меда и выпейте за 30 минут до сна.

• Пожилым людям иногда помогает и крепкий чай, поскольку он расширяет кровеносные сосуды и тем самым улучшает кровообращение, снимает головные боли и улучшает настроение.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

• Перед сном принимайте теплые (37,5-37,6° С) ванны. В yих можно добавлять хвойный экстракт, пихтовое масло или морскую (лучше ароматизированную) соль. Продолжительность таких ванн—до 15 минут. Начинать нужно с 5-7 минут и ежедневно добавлять по 1 минуте. Всего нужно принять 10-15 ванн (максимально 20).

• Помогает заснуть и простейший точечный массаж. Попробуйте в состоянии полного покоя и максимального мышечного расслабления помассировать указательным и большим пальцами так называемую гармонизирующую точку, расположенную примерно посредине мочки уха (сильно надавливать не нужно). Массаж окажется эффективнее, если его проводить с правой стороны (но если вы левша, то с левой).

Вас одолела бессонница? Вы трудно засыпаете, ночью по несколько раз просыпаетесь, а потом не можете заснуть? Воспользуйтесь советами ученого, много лет проработавшего во Всероссийском научно-исследовательском институте лекарственных и ароматических растений (ВИЛАР), и сон непременно к вам вернется.

Отчего возникает бессонница? Причин тому много. Например, нарушение индивидуальных биоритмов сна при ночной работе или позднем бдении у телевизора, новое место ночлега или перенесенное накануне волнение.

Бессонница может вызываться и заболеваниями, сопровождающимися расстройством кровообращения или функции нервной системы, приступами кашля, одышки и т.д. При неврозах, например, нарушение сна – постоянный симптом. Существует и наследственная предрасположенность к бессоннице, когда процессы возбуждения в центральной нервной системе преобладают над процессами торможения.

Особенно часто расстройства сна бывают у тех, кто занимается умственным трудом. Многие умственно перенапрягаются и в результате переутомляются. Среди них немало любителей искусственно взбадривать себя крепким чаем и кофе. Но эти меры избавляют от усталости лишь на время, утомление не только не снимается, а наоборот, продолжает возрастать. Бессонница становится длительной, изнуряющей, приходящий неглубокий сон обычно сопровождается яркими сновидениями, иногда кошмарами.

Но больше всех страдают от нарушений сна пожилые люди. С возрастом режим сна и бодрствования меняется – сон становится более поверхностным и коротким, чем в молодости. Это связано с естественными физиологическими изменениями организма.

Несмотря на то, что причины бессонницы разные, у них есть нечто общее – все они связаны с расстройством функции центральной нервной системы. Чтобы избавиться от бессонницы, в первую очередь надо устранить причины, вызывающие чрезмерное возбуждение нервной системы, а затем принять меры по восстановлению ее нормальной работы.

Как это сделать? Методы очень разнообразны. Это и физиопроцедуры, например теплые ванны или, наоборот, обливания холодной водой и хождение босиком по снегу. Это и плавание, и прогулки перед сном на свежем воздухе, и т.д.

Довольно часто для улучшения сна люди прибегают к помощи седативных и снотворных средств. Однако большинство из них обладают серьезными побочными эффектами. Практически все они вызывают утреннюю вялость, подавленное настроение, нарушение памяти и внимания, утрату быстроты и точности движений.

Лучше воспользоваться фитопрепаратами, то есть средствами, приготовленным из лечебных трав. Конечно, они действуют медленнее, чем химические средства, зато целебный эффект от них более длительный и устойчивый, к тому же они не вызывают привыкания и не имеют подобных негативных побочных эффектов. Важно и то, что при приеме растительных средств погружение в сон происходит незаметно, без «оглушения».

Опыт научной и практической работы дал мне возможность выбрать среди немалого числа лекарственных растений, обладающих успокаивающим действием, те, которые дают наилучший результат. Предлагаю несколько рецептов.

Полынь обыкновенная, или чернобыльник (Artemisia vulgaris). 2 ст. ложки измельченной травы полыни (брать только цветущие верхушки) залить 2 стаканами кипятка, настоять до охлаждения, процедить. Принимать 2 раза в день по 1 стакану днем и вечером за полчаса до еды.

Полынь горькая (Artemisia absinthium). Масло из семян полыни успокаивает и улучшает сон. Чтобы его приготовить, надо собранные осенью семена измельчить на кофемолке, залить растительным маслом (в соотношении 1:4), настоять 1 неделю, ежедневно взбалтывая, а затем процедить. Как успокаивающее принимают по 1-2 капли на куске сахара 2-4 раза в день. Для получения снотворного эффекта вечернюю дозу увеличивают в 3-5 раз, подбирая ее индивидуально, для чего добавляют каждый вечер 1 каплю.

Хмель обыкновенный (Humulus lupulus). 1 ст. ложку с верхом шишек хмеля залить 1 стаканом кипятка, настоять 1-1,5 часа, процедить. Принимать по 1 стакану в теплом виде с медом перед сном.

Синюха голубая (Polemonium coeruleum). 1 ст. ложку измельченных корней залить 1 стаканом кипятка, нагревать на слабом огне 15 минут, настоять 45 минут, процедить. Принимать по 1/3 стакана 3 раза в день до еды.

Эшшольция калифорнийская, или мак калифорнийский (Eschscholtzia californica Cham). Это декоративное, хорошо известное цветоводам растение. 1 ч. ложку сухой измельченной травы залить 1 стаканом кипятка, настаивать 10-15 минут, процедить.

Более слабым действием обладает пион уклоняющийся, или марьин корень (Paeonia anomala L). 10%-ную спиртовую настойку корня применять как успокаивающее средство при бессоннице – по 30-40 капель 3 раза в день до еды. Курс лечения 30 дней.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

От бессонницы, вызванной повышенной функцией щитовидной железы – гипертиреозом, помогает настой травы зюзника европейского (Lycopus europaeus L). 1 ст. ложку сухой измельченной травы залить 300 мл кипятка, настоять до охлаждения, процедить. Принимать по 1/2 стакана 3 раза в день до еды.

Конечно, чтобы самому приготовить лечебные средства из растений, надо приложить некоторые усилия и потратить какое-то время. Но они себя оправдают – ваш сон наладится. А следовательно, и самочувствие станет лучше.

Александр Ефремов, кандидат биологических наук

1. Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

Забудьте про послеобеденные привычки

«Все знают, что чашка чая или кофе перед сном препятствуют быстрому засыпанию. Но также нужно следить и за тем, что вы пьете в послеобеденное время», – отмечает Джоан Сэйлдж Блейк, клинический адъюнкт-профессор из университета Бостона. Вы привыкли пить в 16-00 персиковый чай? Он содержит кофеин, как и некоторые ароматизированные и апельсиновые газированные напитки.

Тщательно изучите этикетку, которая красуется на ваших излюбленных обеденных напитках – те, что гарантируют заряд бодрости, почти наверняка содержат вредные вещества. Постарайтесь не пить их после 14-00, и тогда их действие успеет пройти к моменту попадания в постель. На самом деле кофейные напитки оказывают существенное влияние на весь организм, так что после обеда их лучше не пить вообще.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

Отдавайте предпочтение самой питательной пище

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Вам наверняка известно, что перед сном лучше не наедаться, так как полный желудок помешает вам заснуть. Но вы вряд ли знаете, что некоторые из продуктов улучшают сон. Если вы беспокойно спите несколько ночей подряд, попробуйте поужинать макаронами из цельной пшеничной муки с гарниром из свежих овощей, нарезанной кубиками куриной грудкой с томатным соусом и посыпанной пармезаном.

Это блюдо сочетает в себе протеины и триптофан – аминокислоту, превращающуюся в организме в серотонин. Данные вещества помогают засыпать. Если желудок заурчал поздним вечером, скушайте творог с кусочками банана. Также помогает пища с протеинами и полезными углеводами, к примеру, молоко с крекерами из пшеничной непросеянной муки, или йогурт, присыпанный овсяными хлопьями.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Старайтесь раньше принимать ванну

«Вы привыкли расслабляться в ванной перед тем, как лечь спать? На самом деле горячая вода препятствует засыпанию. Все, что увеличивает температуру тела перед сном, способно мешать быстрому засыпанию, так как тело сначала должно остыть», – отмечает доктор наук и директор программы поведенческого сна при Мичиганском Университете, Джей Тодд Арнедт. Это не запрещает принимать ванну после сложного рабочего дня. Но не забывайте, что это лучше делать, возвращаясь с работы, а не сразу перед сном.

Температура тела по ночам обычно снижается, достигая минимального показателя примерно в 4-5 утра. Принимая горячую ванну, вы повышаете температуру тела, а резкое охлаждение, происходящее позднее, обуславливает блаженное расслабление. За пару часов до сна принимайте ванну по 20-30 минут. Если вы поднимите температуру тела хотя бы на пару градусов, резкое последующее ее уменьшение позволит вам быстро и крепко заснуть на всю ночь. Душ тоже благотворно влияет на сон, хоть и не так сильно.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

Делайте разминку для лучшего сна

Легкие занятия йогой способствуют упорядочиванию мыслей, выравниванию дыхания и снятию мышечного напряжения без повышения сердцебиения. Тренер известного центра йоги в Нью-Йорке Таня Бултон рекомендует использовать позу бабочки, которая успокаивает. Лежа на спине нужно свести стопы вместе, согнуть ноги в коленях и опустить на пол.

Откажитесь от гаджетов

Вам нужно отправить последнее письмо по электронной почте перед тем, как полностью отключиться? Не спешите это делать. Печатание в постели может взбодрить вас, и вам будет труднее заснуть после выключения устройства. Иногда сон может быть встревожен даже вибрацией телефона, если человек ожидает звонка или SMS, или хочет ответить на него.

Обусловить спокойный отдых можно, отключив мобильный телефон и интернет за час до сна, а остальные устройства следует оставить вне зоны досягаемости или вынести в другую комнату, чтобы вы не могли взять их поздно ночью. Не пожалейте денег на настоящий будильник, так как использование данной функции в мобильном телефоне даст вам оправдание держать его под рукой, а также приготовьтесь просыпаться такими выспавшимися, что вам не потребуется использовать функцию повторного сигнала будильника.

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

Позаботьтесь о настроении для сна

Сначала нужно затемнить спальню на время сна. Также нужно приглушить немного свет перед сном. Яркий свет препятствует засыпанию. Это обусловлено тем, что тусклость оповещает биологические часы организма, что наступает время сна, а яркое освещение, наоборот, стимулирует дневную активность. Можно поменять мощные лампочки в спальне на более слабые или установить регулятор интенсивности освещения и выставить его на низкий уровень. Если вы любитель почитать в постели. Найдите максимально приглушенное освещение, при котором чтение остается комфортным.

Правильный сон и сновидения

Нет ничего приятнее, чем заснуть уставшим и проснуться бодрым. Те, кому не удается это сделать, вынуждены страдать не только по ночам, но и днем. Если вы крутитесь в кровати и иногда не можете заснуть, а с утра встаете разбитым и уставшим, значит, вас мучает бессонница, научным языком – инсомния.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

«Бессонница не столь безобидна, как может показаться, – поясняет Геннадий Ковров, доктор медицинских наук, профессор курса сомнологии в Научно-исследовательском центре ММА им. Сеченова. – Если организм не успевает отдохнуть и восстановиться ночью, он неполноценно функционирует в течение дня. Со временем иногда развивается язвенная, гипертоническая и иные болезни систем и органов, а постоянная раздражительность приводит к психологическим заболеваниям. Почему вам не удается заснуть, должен разобраться специалист».

Как правило, инсомнию лечит невролог, психотерапевт или психиатр. Существует свыше 80 причин расстройства сна. Самыми распространенными являются невротические расстройства и стрессы. Потерять сон можно и из-за более знакомых всем заболеваний: гастрита, остеохондроза, гипертонической болезни, которые приводят к нарушению механизма засыпания.

Сильную бессонницу, если она продолжается уже не один день, надо обязательно лечить. Если вы не можете периодически заснуть, не откладывайте визит к специалисту. Если организм привыкнет к подобному режиму и инсомния перерастет в хроническую, лечение будет очень сложным и длительным. Чем раньше вы посетите врача, тем успешнее будет процесс лечения.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

Овцы на ночь

Если для вас бессонница является редким явлением, возникающим лишь когда вы нервничаете или размышляете о некой проблеме, попробуйте успокоиться при помощи травяного чая, валерьянки или молока с медом. Снотворное, купленное в аптеке без рецепта, может использоваться не чаще раза в месяц, а злоупотребление подобными средствами может даже усугубить бессонницу.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Если заснуть не удается ребенку, ему запрещено давать любые снотворные препараты без назначения врача. Можно воспользоваться традиционным способом – счетом овечек перед сном, но только в том случае, если вы не отвлекаетесь от них на свои проблемы. Если вы не засыпаете в течение 15-20 минут, встаньте, присядьте за стол, приведите мысли в порядок и попробуйте снова лечь спать.

Лук помогает заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

Замучилась совсем: все время чувствую ужасную усталость, постоянный

, бессонницу… Можно подумать, что я грузчик, а не пенсионерка, которой помогают и дети, и внуки! Домашняя аптечка уже может поспорить по ассортименту с районной. Дочка говорит, что нельзя пить столько лекарств, что они одно лечат – другое калечат. Может, она и права, но ведь что-то делать надо… Помогите, пожалуйста, посоветуйте…

Галина Владимировна Подберезкина, г. Псков

Ваша дочь права. Научно доказано, что химические средства, излечивая один орган, разрушают другие. Применяя их, мы часто уподобляемся тому, кто пытается топором вырубить занозу. Это вовсе не означает, что нужно тотчас же выбросить все лекарства из своей аптечки. Но знать растительные аналога и пользоваться ими стоит. Вот некоторые природные лекарства, помогающие при перечисленных вами недомоганиях.

От малокровия. Народная медицина рекомендует для здоровья и долголетия напиток из шиповника. 2 ч. ложки (с верхом) сушеного шиповника положить в стакан кипятка, заварить как чай и пить три раза в день после еды. Напиток рекомендуется при малокровии, для улучшения обмена веществ.

Усталость и переутомление. Рекомендуется в течение одного месяца ежедневно съедать три дольки чеснока – сырого или вареного. Такой курс можно систематически повторять. Неплохо дополнить его можжевеловыми ягодами – 8-10 штук в день.

Советую также раза три в неделю выпивать по стакану воды, в которой варился картофель в мундире. Особенно полезно пить воду не совсем доваренного картофеля. Средство это хорошо помогает при физическом переутомлении, а также понижает кровяное давление.

Средство от упадка сил и потери аппетита. При постоянной слабости следует в течение нескольких дней подряд есть как можно больше тертой редьки, запивая ее 1 ст. ложкой воды. В дополнение рекомендуется глотать от 20 до 30 зерен горчицы раз в день и запивать водой. Горчица является весьма эффективным средством при условии, что лечение продолжается двадцать и более дней подряд. (Горчица должна быть свежей – сбор текущего года).

Бессонница. Если вас замучила бессонница – не отчаивайтесь! Прежде всего попробуйте избегать по вечерам умственной работы, рано ужинать и рано ложиться спать. Полезно принять теплую или горячую ванну для ног. Затем выпить на ночь стакан горячей сладкой воды, горячего молока. Или же стакан горячего настоя валерианового корня (1ч.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Нервы шалят. Если у вас пропал аппетит, мучают бессонница, боли в пояснице, спине, головные боли, ноет сердце, замучила общая слабость, рекомендую по утрам обтираться водой с солью (на 1/2 л воды 1 ч. ложка соли). Очень хорошо действует настой цветков и листьев подсолнуха – принимать по 15 капель три раза в день.

Если замучила беспричинная (или обоснованная) тоска, которая не дает уснуть ночью, попробуйте такое народное средство: раз в две недели надевайте перед сном рубашку, смоченную в соленой воде и хорошо выжатую. Затем ложитесь в постель, тепло закутайтесь и оставайтесь в ней, пока рубашка не высохнет. Потом нужно обтереться сухим полотенцем, надеть другую, сухую рубашку и так спать. По утрам следует добавить холодные обтирания.

И тогда к вам вернутся крепкий сон, уверенность в себе, и хорошее настроение не оставит больше вас.

Ирина Сергеевна ЗЮКИНА, кандидат медицинских наук

Видят все, но не все помнят

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Те, кто не мучается от бессонницы, могут иметь проблемы со снами. Результат такой же – усталость и разбитость по утрам. Во сне обрабатывается полученная днем информация, которая воспринимается человеком как сознательно, так и бессознательно. Помимо этого, мозг получает от внутренних органов сигналы.

Что влияет на то, какой вы увидите сон? Специалисты до сих пор не могут дать точный ответ на этот вопрос. Однако предполагают, что в процессе ночного сна упорядочивается информация, которая затем откладывается в кратковременную или долговременную память. Также, не успев переварить полученную за день информацию, мозг, пока вы отдыхаете, пытается решить определенные психологические проблемы.

В процессе ночного сна организм человека, в том числе и мозг, продолжает работу. Результатами данной психической работы мозга являются сны. Как правило, сновидения человек видит во время быстрой фазы сна – во второй половине ночи. В 80% случаев человек помнит сны, которые он увидел, проснувшись именно после данного периода.

нужно ложиться, думая о том, сон надо запомнить, а, проснувшись, сразу рассказать кому-то, что приснилось. Если вам снится сон, и вы при этом знаете, что спите, значит, сон неполноценен. Такое случается, когда вы переживаете из-за определенной проблемы и стараетесь контролировать ситуацию даже во сне, не позволяя себе расслабляться.

Следует насторожиться, если ваши сны часто повторяются или вы продолжаете переживать во сне о том же, о чем наяву. Помощь специалиста также может потребоваться, когда после сна вас наполняют отрицательные эмоции, так как в этом случае он влияет на здоровье (появляется ощущение нехватки дыхания и учащается сердцебиение).

Плохо, если сон ничем не заканчивается или имеет неблагоприятный исход. Это свидетельствует о том, что имеются серьезные проблемы в психологическом плане, с которыми вы не сможете справиться наяву. Если вам снятся интересные и спокойные сны, значит, вам повезло. Что касается вещих снов, то вы видите во сне только то, о чем думали в течение дня. Специалисты полагают, что когда сон сбывается, это лишь совпадение, не более того.

Правила хорошего сна

Нормальной продолжительностью сна считается 7-8,5 часов. Именно столько времени спят многие люди. В выходные дни на сон тратится немного больше времени. Очень редко человеку хватает для восстановления организма 6 часов, или наоборот, требуется больше нормы, к примеру, 10 часов. Если сон длится достаточно долго, или, напротив, слишком мало, это указывает на патологию, которую следует лечить.

Засыпать и просыпаться желательно в одинаковое время. Даже при сбое режима, нельзя давать себе утром поблажек. Не спите днем, чтобы не перебить ночной сон. Для настройки организма на определенный режим сна, на ночь можно принимать теплый расслабляющий душ, а утром – бодрящий прохладный. Физическая активность по утрам стимулирует пробуждение, а по вечерам (за 2-3 часа до сна) углубляет сон и улучшает его качество. Не нагружайте перед сном желудок, ешьте хотя бы за полтора часа до сна.

От кофе, чая, шоколада, колы во второй половине дня желательно отказаться. За 15 минут до сна можно употребить стакан молока или кефира. Вообще в постели надо спать, а не читать, есть или смотреть телевизор. Не засыпайте под работающий телевизор, если вы не смотрите то, что там показывают. Телевизор в качестве фона допустим лишь в крайнем случае, когда за годы у вас выработалась такая привычка. Телепередачи и книги со сложным сюжетом также могут отвлекать внимание и не давать организму настраиваться на сон.

Все, что может будоражить сознание, надо откладывать на утро. По этой же причине нужно избегать стрессов по вечерам. Не общайтесь с людьми, которые способны испортить вам настроение, а неприятные разговоры следует переносить на первую половину следующего дня. Старайтесь делать все важные дела, требующие от вас повышенного напряжения, делать до обеда, чтобы вечером исключить переживания, и можно было расслабиться. Когда вы ложитесь в постель, не прокручивайте то, что беспокоит вас. Не забывайте, утро вечера мудренее.

Ужин поможет уснуть

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

Полноценный ужин поможет быстро заснуть.

Специалисты из Университета Сиднея (Австралия) определили, что питательный ужин, который состоит из обогащенных клетчаткой овощей и злаков, способствует быстрому засыпанию.

Пища, приготовленная из данных продуктов питания, быстро усваивается и ведет к повышению концентрации в крови триптофанов, природных аминокислот. Специалисты полагают, что это приводит к увеличению серотонина, гормона, который отвечает на сон.

Все знают, что 1 стакан теплого молока перед сном помогает бороться с бессонницей. Экспертам из Германии удалось доказать, что молоко, полученное во время ночного доения повышает его полезные свойства и прекрасно борется с расстройствами сна.

Оказывается, молоко ночного удоя обогащено мелатонином, гормоном сна. У человека этот гормона начинает вырабатываться вечером и поступает в кровь, а у коров – в молоко.

Большинство животноводов Германии создали для скота специальные условия. Все коровы были разделены и помещены в «ночные» и «дневные» коровники.

Этими исследованиями заинтересовались представители торговой марки Melk. Они уже наладили производство молока с эффектом снотворного.

Хочу поделиться своим опытом обуздания бессонницы. Как я выяснил, нарушение сна, а также быстрая утомляемость, раздражительность, снижение аппетита, слабость в ногах связаны с постоянной нехваткой витамина С. Это значит, что вам необходимы свежие, быстро приготовленные супы, кислые щи, борщи. Причем есть их нужно сразу же — при повторном разогреве все витамины исчезают. А готовить эти супы надо правильно, чтобы не разрушился витамин С.

Для этого в кипящую воду кладут продукты, содержащие этот витамин (капусту, чеснок, картошку, сладкий перец), закрывают крышкой. За 2 мин. до конца готовки положить петрушку, зелень сельдерея, укроп. Витамин С содержится также в яблоках зимних сортов типа антоновка или симиренка, сухом шиповнике, клубнике, цитрусовых, черной смородине, землянике.

Также хорошо помогают при бессоннице релаксационные упражнения из дзенской практики с использованием музыкальных китайских шариков, которые мелодично звенят при соприкосновении друг с другом. Они часто продаются в спортивных магазинах. Их необходимо вращать в двух ладонях в течение 30-40 мин. Одновременное воздействие зрительных, звуковых и тактильных ощущений ведет к тому, что мысли человека уходят, он отдыхает, расслабляется, наступает релаксация. Если такие упражнения повторять месяца три, то бессонница надолго покинет вас.

Также за 1 час до сна можно съесть 1 чайную ложку хорошего меда с добавлением щепотки корицы. И не забывайте хорошо проветривать помещение перед сном.

Если уж совсем не спится, то просто послушайте хорошую, спокойную музыку. К тому же ночь — лучшее время для чтения книг.

Myминов И., Узбекистан, г. Ташкент

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо. 

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть. К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

Придумайте особый «ритуал»

Чтобы помочь организму побыстрее распознать приближение времени сна, надо каждый вечер повторять один и тот же порядок действий. Составьте особый ритуал, который будет давать понять мозгу, что

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

переключаться в состояние сна. Достаньте пижаму, расчешите

, почистите

– эти действия оказывают благотворное влияние на сон.

Выключите электронные приборы

Вероятно, многие из вас думают, что вечернее общение в социальных сетях с друзьями расслабляет, однако на самом деле эта привычка увеличивает шансы того, что ночью вы будете ворочаться, и вас одолеет бессонница. Горящий экран телевизора или монитор компьютера стимулирует мозговую деятельность, не позволяя мозгу расслабляться.

Вишневый сок вместо снотворного

Полезные напитки перед сном: вишнёвый сок
olgapavlova87/Depositphotos

Вишнёвый сок помогает быстрее заснуть благодаря высокому содержанию триптофана. Это аминокислота, необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.

Два исследования наглядно продемонстрировали, что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное действие.

Спать, чтобы молодеть. 12 правил хорошего сна

Ещё один эксперимент показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше.

Эксперты советуют вместо снотворного пить вишневый сок.

В исследовании, которое было проведено учеными из Соединенных Штатов Америки, принимали участие 50 человек. Первая группа волонтеров пила вишневый сок, а вторая иные напитки. Все участники должны были выпивать по стакану сока утром и вечером.

Выяснилось, что люди, которые пили вишневый сок без сахара, спали в среднем на 17 минут больше, чем участники из второй группы. В вишневом соке находится мелатонин, гормон, контролирующий суточный цикл сна.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Эксперты рекомендуют людям вместо лекарственных препаратов, перед сном выпивать вишневый сок.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru