Гликемический индекс кускуса

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения. Особенно, это важно при повышенном уровне глюкозы в крови, а также при сахарном диабете.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Гликемический индекс продуктов – таблица для диабетиков 2 типа, как зависит уровень сахара от ГИ, диета

Когда человеку ставят диагноз «сахарный диабет» — это не означает, что придется однообразно питаться. Среди разрешенных продуктов присутствует кус-кус, для диабетиков он не представляет высокой угрозы.

Из него одного можно приготовить несколько вкуснейших блюд, от которых не откажутся даже здоровые люди. Однако прежде чем готовить крупу, следует разобраться в составе продукта и узнать его гликемический индекс.

Кус-кус представляет собой обработанные зерна манной крупы. Процесс изготовления — трудоемкий, но в результате получается полезная и сытная крупа. Плюс продукта в том, что он легко переваривается, чем полезен людям с расстройствами органов ЖКТ, высокая же пищевая ценность обеспечит сытость. Кус-кус насыщает организм благодаря таким микроэлементам:

  • витамины группы В;
  • минералы (натрий, магний, калий, медь, фосфор);
  • кислоты (тетрадекановая, фолиевая и аспарагиновая).

Гликемический индекс кускуса

Пищевая ценность кус-куса составляет 376 ккал в 100 граммах. Больше всего в крупе углеводов — 72, 5 грамма, при этом белков — 12,8 грамм, а жиров — 0,6 грамма, что делает блюда из кус-куса низкокалорийными.

Углеводы в составе крупы считаются «медленными», из-за чего уровень сахара в крови повышается постепенно. Это качество позволяет готовить из нее каши для диабетиков.

Хотя отказавшись от нее, диабетик ничего не упустит, поскольку продукт можно заменить рисом или гречкой.

Польза и вред

Польза крупы продиктована ее составом:

  • Желающим похудеть кус-кус поможет избавиться от лишних килограмов.Витамины группы В повышают жизненный тонус, укрепляют иммунитет, что особенно важно для диабетиков, поскольку болезнь истощает природную защиту организма.
  • Употребление продукта повышает настроение за счет фолиевой кислоты, которая помогает вырабатывать гормон серотонин.
  • Углеводы дают ощущение сытости, при этом долго усваиваются, что помогает похудеть, а лишний вес — провокатор диабета или фактор, его усугубляющий.
  • Крупа снижает количество холестерина в крови, препятствуя образованию тромбов.
  • Компоненты продукта оказывают положительный эффект на работу органов ЖКТ и стимулируют работу мозга.
  • Продукт помогает организму лучше усваивать кальций, что незаменимо для суставов.
  • Минералы укрепляют сердце, снижают риск развития гипертонии.

Несмотря на полезные качества и приятный вкус, противопоказание к приему в пищу тоже есть — непереносимость к злаковым культурам. Диабетикам и людям с проблемами щитовидки также следует не злоупотреблять блюдами из этого продукта — несмотря на средний показатель ГИ, крупа медленно повышает глюкозу. Если посещают сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

К каше лучше всего подойдет свежий перец, морковь и часнок.

Обычно кашу принято готовить со сливочным маслом, мясом или овощами. Но далеко не все рецепты подойдут для диабетиков любого типа. Безопасным и приемлемым рецептом считается кус-кус, приготовленный с овощами. Как его готовят:

  1. Нарезают мелко морковку, болгарский перец и дольку чеснока. Перец или морковку можно заменить помидором.
  2. Крупу засыпают в кастрюлю, кладут к ней кукурузу, горошек и нарезанные овощи.
  3. Смешивают, заправляют солью и оливковым маслом.
  4. Смесь заливают кипятком и накрывают крышкой на 20 минут.

Гликемический индекс кускуса

Рецепт классического кус-куса при диабете: крупа заливается кипятком, добавляется щепотка соли, блюдо оставляется под крышкой на 20 минут.

Когда организм просит немного мяса, можно его побаловать полезным блюдом с добавлением курятины:

  1. Нарезается филе курицы, которое затем тушится под крышкой около 5-ти минут без добавления масла. Лучше использовать сотейник.
  2. К мясу засыпается крупа и, по желанию, овощи — кукуруза, перец, томат или морковь.
  3. Вливается кипяченая вода, смесь нужно заправить и размешать.
  4. Блюдо тушится на медленном огне еще 5 минут.

Из кус-куса готовят не только гарниры или первые блюда, его также используют для добавления в салаты, где крупа смешивается с помидорами и огурцами, заправляется лимонным соком и оливковым маслом. Часто этим продуктом заменяют рис, и готовят необычный плов. А десерты из кус-куса изумительны: продукт замечательно гармонирует с цитрусовыми и мятой.

Употребление пшеничной крупы показано при сахарном диабете, если пациент не страдает ожирением и спокойно переносит глютен. В подобных случаях булгур при диабете способен вызвать сонливость, диспепсию или метеоризм, ослабить организм. Разрешение на употребление продукта обязательно спрашивают у лечащего эндокринолога.

Можно ли диабетикам есть булгур? Врачи рекомендуют блюда из этих зёрен, если отсутствуют указанные выше проблемы, а также нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Свойства

Польза булгура для диабетиков:

  • улучшение обмена веществ;
  • нормализация работы пищеварения;
  • очищение печени от шлаков;
  • стабилизация нервной системы;
  • облегчение стрессовых ситуаций;
  • улучшение состояния кожи и волос;

Предупреждение:

  • избыток зерна приводит к лишнему весу;
  • глютен может вызвать аллергическую реакцию.

Крупа содержит сложные углеводы, которые долго перевариваются, что помогает при похудении. 

Одна порция приготовленного булгура (100 грамм) содержит*: 31% от дневной нормы марганца, порядка 8% магния, 9% витамина PP, 4% B1, 7% B5. Состав положительно влияет на иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

Во время болезни важно контролировать рацион и количество инсулина в пище. При сахарном диабете 1 типа гормона постоянно не хватает, его употребляют в виде лекарства. Заболевание второго типа характеризуется периодическим недостатком инсулина. Для его восполнения, обычно, достаточно поесть.

Булгур для диабетиков 2 типа полезен благодаря тому, что он способствует очищению жёлчных путей. Это помогает контролировать количество глюкозы в крови, увеличивает эффективность принятого инсулина. Гликемический индекс крупы принимают равным 45.

Ответ на вопрос «можно ли есть булгур при диабете» положителен, но только в составе блюд или в виде каши. Диету показывает лечащий эндокринолог, определяя разрешённые продукты. Сахарный диабет значительно ограничивает рацион:

  • запрещается приём сахара в чистом виде, в составе продуктов;
  • ограничивается употребление сдобной выпечки;
  • исключаются газированные напитки;
  • запрещается пить сладкие фруктовые нектары (не касается натурального сока).

Можно ли диабетикам сладкие каши? Врачи разрешают употребление зерновых культур в отварном виде, но без добавления сахара. Для вкуса можно добавить несладкие ягоды, например, смородину или клюкву.

Булгур при диабете используют в разнообразных блюдах. К ним относятся каши, салаты, супы и любые фаршированные продукты.

Чтобы сварить крупу без предварительного обжаривания, необходимо вскипятить воду, всыпать зерна (в соотношении 1:2), варить на медленном огне 15–20 минут (вода должна полностью впитаться). По окончании процесса продукту дают настояться в течение 5 минут.

Для дополнительного орехового оттенка вкуса крупу можно предварительно обжарить в небольшом количестве масла в течение 2х минут.

Варёный булгур употребляют в виде каши с ягодами или без добавок, добавляют в салаты или фарш для котлет. Жареный вариант используют в качестве гарнира. Следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить разрешённый вариант приёма.

Общие принципы

Для диабетиков булгур разрешено употреблять в любом виде. Отварную крупу дополняют свежими овощами с высоким содержанием клетчатки, например, кукурузой, а также зеленью. Можно использовать фрукты: порезанные свежие яблоки, груши, абрикосы, ягоды. В сезон заготавливают мороженые и сушёные продукты, которые используют в холодное время года.

Жареную крупу дополняют тушёным или варёным мясом птицы, рыбы, нежирной говядиной. Булгур можно потушить на сковороде, залив небольшим количеством воды. Этот вариант приготовления показан пациентам, страдающим от лишнего веса. Готовую крупу едят без добавок или в составе фаршированных овощей.

Салат табуле

Блюдо включает отварную крупу. И также понадобятся: по пучку мяты и петрушки, зеленый лук, пара зубчиков чеснока, 5–6 помидоров черри или 2 стандартных помидора, 1 болгарский перец, 1 огурец, сок лимона и оливковое масло для заправки.

Для приготовления овощи моют и нарезают на желаемую величину. Крупу отваривают в течение 20 минут. В салатнице смешивают булгур, зелень, измельчённые овощи и заправляют соком лимона и маслом. При необходимости добавляют соль и специи по вкусу.

Есть вариант приготовления салата, в котором овощи заменяют фруктами. Подойдут яблоки, груши, дольки мандарина, банан и разнообразные ягоды.

Понадобятся:

  • 2 стакана булгура;
  • 400 грамм свинины;
  • морковь;
  • луковица;
  • 3 стакана мясного бульона;
  • 3 зубчика чеснока;
  • пучок зелени;
  • 150 мл растительного масла;
  • соль и специи по вкусу.

Для приготовления необходимо очистить морковь и лук, помыть их и порезать на небольшие кубики. Поставить толстостенный казан или глубокую сковороду на огонь. Когда ёмкость разогреется, заполнить её маслом. В жидкость пересыпать лук, через 5 минут морковь.

Обжаренные овощи извлечь, а вместо них положить порезанную свинину. Спустя 10 минут добавить овощи, соль и специи, ещё через 3 минуты бульон. Когда жидкость закипит, нужно утаить огонь и закрыть сковороду. Через 10 минут тушения добавить крупу, а ещё через 10 снять с огня.

Перед подачей украсить зеленью.

Десерт

Из крупы довольно легко готовятся маффины. Понадобятся:

  • 2 яйца;
  • стакан молока;
  • 3 столовых ложки растительного масла;
  • 200 грамм булгура;
  • 300 грамм муки;
  • 3 чайных ложки разрыхлителя;
  • тимьян.

Крупу отваривают. Пока она готовится, в глубокой миске взбивают яйца, затем добавляют молоко, масло, тимьян и остывшую кашу. Ингредиенты перемешивают, дополняют мукой и ещё раз перемешивают.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные категории спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье.

Продукты с низким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.
Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.
Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Ананасовый сок 50
Манго 50
Киви 50
Клюквенный сок 50
Консервированные персики 55
Суши 55
Булгур 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Картофель батат 55
Консервированная кукуруза 57
Папайя 59
Какао 60
Овсяная каша 60
Дыня 60
Лазанья 60
Рис 60
Банан 60
Пророщенная пшеница 63
Консервированные овощи 65
Цельнозерновой хлеб 65
Сорбент 65
Картофель в мундире 65
Ржаной хлеб 65
Изюм 65
Консервированный ананас 65
Мюсли 65
Мармелад 65
Чёрный хлеб 65
Свекла вареная 65
Овсяные хлопья 66
Пшеничная мука 69

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.
Название Гликемический индекс
Лист салата 9
Авокадо 10
Шпинат 15
Соя 15
Тофу 15
Арахис 15
Оливки 15
Кабачок 15
Грибы 15
Спаржа 15
Грецкий орех 15
Огурец 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Баклажан 20
Артишок 20
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Фасоль 25
Вишня 25
Чечевица зелёная 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Молоко 30
Чечевица жёлтая 30
Черника 30
Брусника 30
Горький шоколад от 70% какао 30
Творог 30
Томат 30
Груша 30
Свекла 30
Морковь 30
Грейпфрут 30
Чечевица коричневая 30
Абрикос 30
Томатный сок 33
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Йогурт 35
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Кунжут 35
Зелёный горошек 35
Яблоко 35
Дикий рис 35
Чернослив 40
Курага 40
Макароны 40
Гречка 40
  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.

Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Белый хлеб 100
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Молочный шоколад 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Манка 70
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и тд.) 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и тд) 70
Круассан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70

Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты.

Продукты с низким гликемическим индексом – полная таблица
Продукт ГИ
Ананас консервированный 50
Ананас (свежий) 50
Ананасовый сок (без сахара) 50
Бананы желтые (с черными точками) 50
Батат, маниока, сладкий картофель 50
Брусничный* сок без сахара 50
Варенье, джем (с сахаром) 50
Галеты (из цельной муки, без сахара) 50
Зерновые батончики (без сахара) 50
Инжир сушеный 50
Киви* 50
Клюквенный* сок без сахара 50
Крабовые палочки 50
Личи (свежий фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий фрукт) 50
Мюсли (без сахара) 50
Персики (консервированные в сиропе с сахаром) 50
Повидло (с сахаром) 50
Рис басмати 50
Рис неочищенный, цельный 50
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные 50
Топинамбур, земляная груша 50
Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) 50
Хурма 50
Чайот (пюре) 50
Черничный сок кислый (без сахара) 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Апельсиновый сок (без сахара) 45
Бананы желтые (без черных точек) 45
Бананы-овощи сырые 45
Брусника* 45
Булгур цельнозерновой 45
Вермишель (тонкая) 45
Виноград (свежий) 45
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Джем (без сахара) 45
Зеленый горошек консервированный 45
Клюква* 45
Кокосовый орех, кокосовая стружка 45
Крупа булгур (вареная) 45
Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) 45
Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда 45
Немецкий хлеб Pumpernickel 45
Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) 45
Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая 45
Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) 45
Рис басмати цельный, неочищенный 45
Рожь (цельная мука, хлеб) 45
Томатный соус (с сахаром) 45
Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) 45
Хлеб из камута 45
Цельные зерна (без сахара) 45
Арахисовое масло (без сахара) 40
Бобы (сухие) 40
Гречка 40
Камут (цельнозерновой) 40
Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки 40
Лактоза 40
Мармелад из айвы (без сахара) 40
Маца из цельнозерновой муки 40
Молоко кокосового ореха 40
Морковный сок (без сахара) 40
Морковь (отварная)* 40
Мука киноа (quinoa) 40
Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк 40
Овес (цельный) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40
Полба (спельта) цельнозерновая 40
Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт 40
Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута 40
Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) 40
Сухой сидр 40
Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) 40
Фалафель из бобов 40
Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами 40
Цикорий (напиток) 40
Щербет из замороженных фруктов (без сахара) 40
Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод 35
Абрикосы свежие 35
Айва свежая 35
Амарант 35
Анона, черимойя 35
Апельсины свежие 35
Белая фасоль с мясом 35
Горчица 35
Гранат свежий 35
Дрожжи 35
Зеленый горошек свежий 35
Зерна подсолнуха 35
Инжир (свежий фрукт) 35
Йогурт ** 35
Квиноа 35
Кокосовая мука 35
Корень сельдерея (сырой) 35
Кукуруза (дикая) 35
Кунжут (зерна) 35
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) 35
Льняное семя 35
Мак (зерна) 35
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) 35
Мука из турецкого гороха (нута) 35
Нектарин (свежий фрукт) 35
Персики (свежий фрукт) 35
Пивные дрожжи 35
Помидоры сушеные 35
Рис дикий / черный рис 35
Семечки подсолнечные 35
Сливочное мороженое на фруктозе 35
Сливы (свежий фрукт) 35
Соевый йогурт (ароматизированный) 35
Сухие помидоры 35
Томатный сок 35
Томатный соус (без сахара) 35
Турецкий горох (нут) (консервы) 35
Фалафель (из турецкого гороха, нута) 35
Фасоль белая 35
Фасоль красная, пестрая, черная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) 35
Чернослив 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий фрукт) 35
Яблочное пюре (без сахара) 35
Хлеб цельнозерновой 34
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Китайская соевая лапша или вермишель 30
Курага 30
Мандарины 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко (промышленного производства) 30
Мисо-паста 30
Молоко ** (любой жирности) 30
Молоко сухое/ свежее ** 30
Морковь (сырая) 30
Овсяное молоко (сырое) 30
Помело 30
Помидоры свежие 30
Репа (сырая) 30
Свекла (сырая) 30
Творог ** 30
Турецкий горох (нут) 30
Чечевица 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Мальтитол (мальтит) 26
Арахис (ореховая паста без сахара) 25
Горох сухой дробленый 25
Ежевика 25
Земляника свежая 25
Клубника свежая 25
Лесные орехи (ореховая паста без сахара) 25
Малина (свежая) 25
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая 25
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) 25
Семечки тыквенные 25
Смородина красная, крыжовник 25
Хумус (пюре из турецкого гороха) 25
Черешня 25
Черника 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) 25
Ячмень цельнозерновой очищенный 25
Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) 25
Вишня барбадосская 20
Какао порошок (без сахара) 20
Лимонный сок (без сахара) 20
Миндальная мука 20
Мука из фундука 20
Побеги бамбука 20
Рататуй 20
Соевые сливки 20
Соевый йогурт (не ароматизированный) 20
Соус тамари (без сахара) 20
Фруктоза 20
Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) 20
Агава (концентрат) 15
Агар-агар 15
Брюссельская капуста 15
Грецкие орехи, сухой плод 15
Грибы, шампиньоны 15
Зеленая фасоль 15
Зерно рожкового дерева в порошке 15
Зерновые побеги 15
Кабачки 15
Капуста квашеная 15
Капуста кочанная китайская 15
Капуста цветная 15
Кедровые орехи 15
Красный болгарский перец 15
Кэроб 15
Лесные орехи 15
Лук 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Маслины 15
Огурцы 15
Оливки, маслины 15
Отруби (пшеницы, овса…) 15
Перец болгарский, чили, острый 15
Песто ( соус из трав) 15
Пшеница (пророщенная) 15
Редис 15
Ростки пшеницы, пророщенные зерна 15
Салат листовой 15
Свекла белая (листья) 15
Смородина черная 15
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) 15
Тофу 15
Укроп 15
Физалис 15
Фисташки 15
Фундук 15
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот 15
Шампиньоны 15
Эндивии 15
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) 5
Раки 5
Уксус 5
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) 0
Соевый соус (без подсластителей) 0

Гликемический индекс круп — какие каши можно есть диабетику?

В меню людей проходящих терапию или профилактику присутствуют различные каши, но когда поставлен диагноз «диабет» важно не только смотреть на содержание сахаров в составе, но и учитывать такие показатели как калорийность и гликемический индекс круп.

Болезнь влияет на все системы и органы, заставляя человека строго следовать ограничениям. Именно поэтому знать, что такое гликемический индекс необходимо, особенно в самом начале соблюдения диеты.

Скорость усвоения организмом поступающих углеводов и последующий за этим процесс повышения сахара в крови называют гликемическим индексом.

Для удобства отслеживания наиболее полезных для человека продуктов были созданы различные таблицы. В них содержится информация, позволяющая сформировать оптимальное меню. Установлена шкала с делениями от 0 до 100. Цифра 100 обозначает индекс чистой глюкозы. Следовательно, руководствуясь данными таблиц, человек сможет снизить этот показатель.

Необходимо это для того, чтобы:

  • поддерживать оптимальные показатели обменных процессов;
  • регулировать уровень сахара в крови;
  • следить за набором или уменьшением массы дела.

Каши из гречки или перловки, а также многих других, являются источником клетчатки, витаминов и питательных микроэлементов, но их количество при диабете должно быть строго нормированным.

Рассматриваемый показатель не является величиной постоянной и неизменной.

Индекс формируется из нескольких показателей:

  • химического состава продукта;
  • способа термической обработки (варка, тушение);
  • количества клетчатки;
  • содержания неперевариваемой клетчатки.

Пример: индекс неочищенного риса — 50 единиц, очищенный рис – 70 единиц.

На эту величину оказывают влияние и такие факторы, как:

  • эндемика произрастания;
  • сорт;
  • ботанические особенности вида;
  • спелость.

Влияние на человеческий организм различных продуктов неодинаково – чем выше индекс, тем больше сахара попадет в кровь в процессе переваривания и расщепления клетчатки.

Безопасным считается показатель, равный 0-39 единиц – такие крупы могут быть употреблены в питании практически без ограничений.

Средний показатель – 40-69 единиц, поэтому такие продукты следует включать в питание в ограниченном количестве. Если же показатель 70 и выше, то подобные крупы использовать в повседневном меню разрешено только после консультации со специалистом.

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Белый рис (шлифованный) 70
Белый рис пропаренный 60
Бурый рис 55
Дикий рис (неочищенный) 57
Коричневый рис 50
Просо 70
Геркулес (овсянка) 55
Пшено 71
Манка 83
Кукурузная 73
Ячневая 55
Гречка (продел) 58
Гречка (ядрица) 53
Гречка (зеленая) 54
Булгур 45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

магний улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железо улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинк укрепляет иммунитет
витамины группы В предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротин Улучшает и нормализирует зрение

Важно! Крупа из кукурузы должна употребляться исключительно в отварном виде, не обжаренная и не запеченная. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки полностью исключаются из меню.

Ячневая 35 – 55 (зависит от способа приготовления)
Рожь (зерно) 35
Рис дикий (очищенный) 37
Овес недробленый 35
Киноа 35
Амарант 35
Чечевица 30
Перловая 25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

  • состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • гормональный фон;
  • кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

  • очищение организма от вредных веществ;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление костей;
  • улучшение состояния кожи и слизистых;
  • нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

  • нарушения в работе печени;
  • частые запоры;
  • повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Как влияет варка?

Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.

В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.

Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.

Поможет снижению:

  • добавление 5-10 мл растительного жира;
  • использование круп грубого помола или нешлифованных.

Также лучше всего готовить кашу в пароварке.

Таким образом, гликемический индекс – очень важный и значимый показатель, который должен учитываться, если поставлен диагноз «диабет».  Важно использовать в меню крупы с пониженным индексом, так как их можно не ограничивать, следовательно, не испытывать проблем с чувством голода. Любые включения в питание каш из круп с высоким индексом, должны быть согласованы с врачом.

Чтобы точно определить, какие блюда поставить на стол, а от чего лучше воздержатся, необходимо разобраться в таком биологическом параметре, как ГИ.

Знание о ГИ тех или иных продуктов поможет составить подходящее и достаточно разнообразное меню, а также избежать проблем со здоровьем.

В этой статье мы подробно рассмотрим гликемический индекс продуктов. Таблица для диабетиков 2 типа, представленная ниже, содержит популярные виды продовольствия.

Что такое ГИ?

Овощи и фрукты, хлебобулочные, кондитерские изделия и т.д. содержат различное количество углеводов с разным характером усвояемости, что и определяет уровень глюкозы в крови.

Исходя из этого, в 1981 г. канадский ученый Дэвид Дженкинс предложил ранжировать продукты питания по степени их влияния на гликемические показатели.

Подобная система была призвана облегчить жизнь людям, страдающим диабетом.

По системе ГИ углеводные соединения делятся на медленные, средние и быстрые. Первая группа характеризуется медленным их усвоением организмом и меньшим повышением уровня декстрозы.

Соответственно, это требует выработки небольшого количества инсулина. Относительно самой глюкозы, принятой за эталон с индексом 100, ГИ таких углеводов — менее 55. Средний диапазон для продуктов — 56-69.

И, наконец, быстрые углеводы обладают индексом 70 и выше.

Также существует отдельная система ГИ, применяемая для составления рационов, которые помогали бы при лечении и профилактике заболеваний органов пищеварения. По ней ГИ делится на:

  • низкий — до 46;
  • средний — 46-59
  • высокий — от 60 и выше.

При этом, основываясь на многочисленных экспериментальных исследованиях, специалисты рекомендуют пациентам с инсулиннезависимым диабетом составлять свой рацион питания, используя продукты с низким гликемическим индексом. К ним, как правило, относятся фрукты и овощи в свежем виде, натуральные соки, зелень, ягоды и орехи.

Методы определения ГИ стандартизирован международными организациями. Значения выведены по результатам экспериментов, в ходе которых здоровые волонтеры употребляли продукты, после чего измерялись их гликемические показатели.

На полученных данных, сравненных с реакцией на чистую глюкозу были определены конкретные цифры для того или иного вида еды. Впрочем, с помощью глюкометра и таблеток глюкозы произвести подобные измерения можно в домашних условиях.

На ГИ влияют многие факторы. Это и сам вид углеводов, и тип, количество и структура сопутствующих биоматериалов — белков, жиров и т.д. Индекс может зависит от степени зрелости плода — в созревших и переспелых фруктах ГИ значительно больше.

Пищевые волокна способны замедлять пищеварение в целом и усвоение углеводных элементов, растягивая поступление сахаров в организм. Показатель для растительной пищи может увеличиваться при нарезке.

Также он больше в свежевыжатых соках, чем в самих исходных продуктах в целом виде.

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Название Гликемический индекс
Морковь вареная 85
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Картофель батат 55
Картофель в мундире 65
Свекла вареная 65
Лист салата 9
Авокадо 10
Соя 15
Оливки 15
Кабачок 15
Цветная капуста 15
Брюссельская капуста 15
Белокочанная капуста 15
Брокколи 15
Шпинат 15
Сельдерей (корень сельдерея) 15
Баклажан 20
Артишок 20
Фасоль 25
Чечевица зелёная, вареная 25
Чечевица жёлтая 30
Томаты (помидоры) 30
Морковь 30
Чечевица коричневая 30
Горох вареный 45
Зеленые бобы 32
Красная фасоль 27
Стручковая фасоль 15
Сухой горох 25
Вареный лук 15
Дайкон 15
Жареный лук 15
Зеленая редька 15
Имбирь 15
Капуста 15
Картофель вареный 74
Красный перец 15
Лук репчатый 10
Маринованный имбирь 15
Маслины черные 15
Огурцы маринованные 32
Огурцы свежие 20
Пекинская капуста 32
Редис 15
Редька черная 15
Репа вареная 85
Репа сырая 85
Сладкий болгарский перец 15
Спаржа 15
Тушеная морковь 85
Укроп 5
Цукини 15
Чеснок 30
Название Гликемический индекс
Маринованные грибы 10
Шампиньоны 15
Жареные грибы 15

Фрукты и ягоды

Название Гликемический индекс
Хурма 50
Манго 50
Киви 50
Папайя 59
Дыня 60
Банан 60
Арбуз 75
Брюква 99
Финики 103
Клубника 25
Земляника 25
Смородина 25
Малина 25
Вишня 25
Мандарин 30
Маракуйя 30
Черника 30
Брусника 30
Груша 30
Грейпфрут 30
Абрикос 30
Персик 34
Гранат 34
Нектарин 34
Айва 35
Слива 35
Апельсин 35
Яблоко 35
Ананас 65
Виноград 45
Вишня замороженная 22
Голубика 36
Груша конференция 34
Зеленые яблоки 35
Инжир 35
Клубника замороженная 40
Клюква 45
Кокос, кокосовая стружка 10
Кокосовое молоко 41
Красные яблоки 35
Кумкват 35
Лимон 25
Личи 57
Помело 30
Свити 25
Физалис 35
Черешня 25
Черная смородина 15
Шиповник 25
Яблоки голден 35
Яблоки гренни смит 35
Облепиха 30

Крупы и каши

Название Гликемический индекс
Коричневый неочищенный рис 50
Рис рубин 55
Булгур 55
Овсяная каша 60
Пророщенная пшеница 63
Мюсли 65
Овсяные хлопья 66
Кускус 70
Перловая крупа 70
Пшено, пшенная крупа, каша 71
Рисовая каша 75
Мюсли с орехами 80
Рисовый пудинг на молоке 85
Кукурузные хлопья 85
Рис белый 90
Отруби 15
Гречка 40
Дикий рис 35
Вареная кукуруза 80
Геркулес, геркулесовая каша 55
Гороховая каша 22
Гречневые хлебцы 45
Гречневые хлопья 40
Красный рис 55
Крахмал картофельный 95
Крахмал кукурузный 100
Крахмал тапиоковый 85
Крупа маш 15
Кукуруза 70
Кукурузная каша 80
Льняная каша 35
Манная каша, манка 70
Нут 10
Овес голозерный 40
Перловая каша (перловка) 30
Полба вареная 55
Пшеничная каша, крупа 50
Пшеничные отруби 15
Рис басмати 50
Рис жасмин 79
Черный рис 50
Ячмень 25
Ячневая каша 35
Бурый рис 70
Рис девзира 35

Мука, выпечка, хлеб

Название Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб 65
Ржаной хлеб 65
Чёрный хлеб 65
Пшеничная мука 69
Круассан 70
Вафли 75
Французский багет 75
Пончики 76
Крекеры 80
Белый хлеб безглютеновый 90
Сдобные булки 95
Крахмал 100
Белый хлеб 100
Амарант, амарантовая мука 35-45
Армянский лаваш 55-60
Бездрожжевой хлеб 35
Бородинский хлеб 45
Гречневая мука 50
Кукурузная мука 70
Лепешки 30
Миндальная мука 25
Нутовая мука 35
Овсяная мука 45
Овсяноблин 50-70
Овсяное печенье 55
Овсяное толокно 25
Отруби ржаные 15
Печенье 55
Полбяная мука 35
Ржаная мука 40
Рисовая мука 95
Слоеное тесто 55
Сушки простые 70
Хлеб Дарницкий 40-100
Хлебцы 45
Хлебцы Dr. Korner 50
Цельнозерновая мука 40
Черемуховая мука 20

Напитки

Название Гликемический индекс
Яблочный сок 50
Ананасовый сок 50
Клюквенный сок 50
Виноградный сок 55
Гранатовый сок 35
Томатный сок 33
Газированные напитки 70
Какао 40
Безалкогольное пиво 15
Зеленый чай 0
Квас 45
Кисель 50
Кока кола 63
Кока кола зеро 0
Кофе без сахара 40
Кофе с молоком 75
Мацони 20
Цикорий 30
Черный чай без сахара 0
Эспрессо 18
Капучино 50

Алкогольные напитки

Название Гликемический индекс
Белое и красное сухое вино 5
Полусладкое вино 15
Десертное вино 50
Светлое пиво 45
Темное пиво 100
Коньяк 5
Шампанское сухое 5
Шампанское полусладкое 30
Виски 15
Водка 10
Ром 15
Самогон 0
Название Гликемический индекс
Йогурт несладкий 32
Йогурт сладкий 52
Сливки 30
Тофу 15
Творог 30
Молоко 30
Творожная масса 45
Сгущенное молоко 80
Адыгейский сыр, брынза 0
Греческий йогурт 50
Йогурт натуральный 35
Кефир 15
сыр маасдам 0
Моцарелла 0
Овсяное молоко 30
Пармезан 14
Плавленный сыр 57
Простокваша 25
Ряженка 30
Сметана 20% 56
Сухое молоко 45
Сыр российский 0
Твердый сыр 0
Творог обезжиренный 30
Творожный сыр, сливочный сыр 27
Майонез провансаль 60
Название Гликемический индекс
Льняное масло 0
Оливковое масло 0
Подсолнечное масло 0
Растительное масло 0
Сливочное масло 51

Макароны, лапша

Название Гликемический индекс
Гречневая лапша 59
Макароны из твердых сортов пшеницы 49
Спагетти 55
Рисовая лапша 61
Яичная лапша 52
Доширак 52
Макароны из полбы 45
Лапша 70

Сладости, сиропы

Название Гликемический индекс
Финиковый сироп 165
Варенье 65
Горький шоколад 25
Зефир 65
Кленовый сироп 55-65
Конфеты 50-60
Мармелад 55
Мед 55
Молочный шоколад 75
Мороженое пломбир 60
Пастила 65
Рахат лукум 75
Сироп агавы 15-17
Сироп топинамбура 15-17
Темный шоколад 25
Халва подсолнечная 70
Цукаты 75
Шоколад 75
Сироп цикория 30
Название Гликемический индекс
Белый сахар 68
Декстроза 100
Изомальт, (изомальтулоза, изомальтоолигосахарид) 110-130
Кокосовый сахар 35
Коричневый сахар 55
Ксилит 7
Мальтодекстрин 105-136
Пальмовый сахар 35
Подсластитель, сахарозаменитель 50
Полидекстроза 5
Сорбит 9
Стевия 0
Сукралоза 0
Тростниковый сахар 70
Эритрит, эритритол 0
Мальтитол 26

Мясо, субпродукты

Название Гликемический индекс
Баранина 0
Говядина 0
Говяжий язык 0
Говяжья печень 0
Индейка 0
Куриная грудка 0
Куриная печень 0
Куриные сердечки 0
Курица 0
Сало свиное 0
Свинина 0
Докторская колбаса 34
Колбаса вареная 28
Куриные желудки 0
Сосиски 28
Яйца вареные 48

Рыба и морепродукты

Название Гликемический индекс
Горбуша 0
Кальмар 0
Крабовые палочки 49
Креветки вареные 50
Мидии 50
Минтай 0
Морская капуста 22
Печень трески 0
Раки отварные 5
Селедка соленая 0
Семга 0
Скумбрия 0
Тунец 0
Форель 0
Шпроты в масле 0
Название Гликемический индекс
Хурма сушеная 45
Миндаль 25
Арахис и арахисовая паста без сахара 15
Жареные семечки подсолнуха 35
Бразильский орех 10
Грецкий орех 20
Жареный арахис 14
Изюм черный 61
Кедровые орехи 15
Кешью 25
Киноа 40-50
Кунжут 35
Макадамия 10
Семена льна 35
Семена чиа 30
Семечки подсолнуха 25
Тыквенные семечки 25
Урюк сушеный 30
Фисташки 15
Фундук 15
Чернослив сушеный 29
Яблоки сушеные 35

Закуски

Название Гликемический индекс
Попкорн 55
Чипсы 54
Название Гликемический индекс
Консервированная кукуруза 57
Консервированные овощи 65
Оливки консервированные 15
Консервированные персики 55
Консервированный ананас 65
Консервированные абрикосы 91
Зелёный горошек 35

Готовые блюда

Название Гликемический индекс
Блины из пшеничной муки 80
Борщ 30
Вареная тыква 75
Винегрет 40-70
Гороховое пюре 30
Гороховый суп 50
Запеченная свекла 30-65
Запеченная тыква 85
Кабачковая икра 15-75
Картофельное пюре 90
Квашеная капуста 15
Куриный бульон 45
Курица отварная 0
Морковь по-корейски 63
Омлет 0
Пельмени 35-80
Пицца 30
Плов 64
Роллы 48
Суши 48
Сырники из творога 70
Творожная запеканка 30
Тушеная капуста 15
Тушеная тыква 75
Фунчоза 40-49
Хумус 28-35
Шашлык из свинины 0
Яичница 0

Другие продукты

Название Гликемический индекс
Амилопектин 100-135
Горчица 35
Желатин 20
Кетчуп 55
Мак 5
Патока 70
Соевый соус 15
Томатная паста 45
Уксус 50
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru