Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Почему важно высыпаться

Уильям Шекспир назвал сон «сладчайшим из блюд в земном пиру». В справедливости этих слов не раз убеждался каждый из нас, когда удавалось хорошенько выспаться.

Но доказано, что сон имеет куда более важное значение, чем просто восстановление бодрости. Как только человек засыпает, в его организме запускается множество процессов:

  • восстанавливаются поврежденные клетки;
  • активизируется работа иммунной системы;
  • нормализуется сердечный ритм, работа печени, тонус кровеносных сосудов и артериальное давление.

Сон — это и в самом деле лучшее лекарство, причем лекарство как раз от тех болезней, которые стали чумой XXI века.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна – приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца – это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце.

Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках – ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Что делать, если не получается уснуть

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

  • неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
  • много света в спальне;
  • слишком шумно;
  • человек находится в состоянии затянувшего стресса;
  • неудобная постель;
  • неправильный режим дня;
  • недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Как лучше засыпать

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических “сов” и “жаворонков” врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы.

Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

“Дело в том, что наши “биологические часы” рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках “биологических часов” организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные “часовые белки” синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет.

Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете”, – отметил в интервью “Новой Газете” член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

  • удобная постель;
  • свежий воздух в спальне;
  • комфортная температура;
  • полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна – во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья.

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

  1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
  2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
  3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
  4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека – в 21-22 вечера.

Секреты хорошего сна

Все секреты освежающего, здорового сна, в конечном счете, сводятся к строгой самодисциплине и соблюдению более-менее четкого распорядка дня.

Соблюдение режима

Современный человек вынужден подстраивать свои биологические часы под ритм жизни. От этого никуда не деться. Любой бунт выльется в хроническую усталость и постоянный недосып.

Ложиться спать, когда захочется — это непозволительная роскошь, ведь вставать придется в строго определенное время. Чтобы облегчить себе пробуждение и обеспечить организму достаточный ночной отдых, нужно вычислить время отхода ко сну и соблюдать своеобразный комендантский час. Как только он наступает, все дела и развлечения откладываются на завтра. Уже через несколько дней выработается условный рефлекс, и с засыпанием не будет никаких проблем.

Соблюдение ритмичности смены сна и бодрствования — это основа крепкого здоровья. Когда наступают выходные или отпуск, устоявшийся режим лучше не нарушать: засыпать и просыпаться надо в то же время, что и всегда.

Биологический ритм большинства взрослых людей настроен таким образом, что около 22:00 нужно ложиться спать, а около 6:00 — вставать. Отклонения от этих границ могут вызывать бессонницу, вялость, головные боли.

Подготовка ко сну

Если хочется всегда хорошо высыпаться, то следует уделять время на подготовку ко сну. Порядок действий следующий:

  • небольшая прогулка (ходьба в медленном темпе) непосредственно перед сном;
  • проветривание комнаты;
  • горячий душ или ванна;
  • мышечная релаксация.

Прогулки в сумерках помогут активизировать синтез мелатонина и насытят кровь кислородом. Это ускорит засыпание, сделает сон более крепким, снизит вероятность возникновения храпа.

Горячий душ или, еще лучше, теплая ванна с эфирными маслами (например лаванды) расслабят мускулы, очистят кожу, освободят кожное дыхание, что тоже нормализует биоритмы.

Для дополнительной мышечной релаксации можно сделать несколько дыхательных упражнений, уже лежа в постели. Самое простое и эффективное — носовое дыхание. Медленный, глубокий (но не чрезмерно) вдох делается через нос, а выдох — через рот. Этот нехитрый прием быстро и мягко снижает артериальное давление, вызывает сонливость.

Хорошим усыпляющим действием обладает индийская методика альтернативного дыхания Нади Шодхана. Для этого нужно прижать большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Затем указательным пальцем прижимают левую и делают выдох-вдох через правую и т.д.

Ценность сна по часам

Интересно заметить, что те же самые дыхательные упражнения можно включать в утреннюю зарядку, чтобы взбодриться.

Спальное место

Спальня и постель — это главные составляющие хорошего сна. Над их оборудованием придется потрудиться. Обстановка должна быть максимально удобной и расслабляющей.

Телевизорам, музыкальным центрам и прочим гаджетам в спальне не место. Но если все-таки решено их там установить, то необходимо на ночь их полностью обесточивать. Это требование связано с тем, что находящееся в состоянии «Stand By» устройство продолжает мигать яркими индикаторами, и это мерцание разноцветных лампочек раздражающе действует на психику.

Обустройство удобной постели тоже потребует и времени, и денежных затрат. Самая главная проблема — это правильная жесткость матраса и высота подушки. Если оказывается, что покупка не принесла желаемого комфорта, то либо придется продолжить поиски, либо забыть об освежающем сне.

Постельное белье нужно подбирать из натуральных материалов, а те части, которые соприкасаются с телом, должны быть без вышивки, кружева или других объемных украшений.

Освещение

Свет в спальне должен быть достаточно ярким, но мягким. Если есть такая возможность, то светильники рекомендуется оборудовать диммерами, позволяющими постепенно приглушать яркость. Искусственные сумерки оказывают сильное снотворное действие.

Автоматические шторы тоже будут кстати. Вечером занавесить окна, а утром распахнуть их можно будет одним нажатием кнопки, не вставая с постели.

Температура

Жара и холод одинаково плохо отражаются на качестве сна. В спальне должна царить приятная прохлада. По утрам она бодрит, а по ночам — расслабляет.

Сколько нужно спать и как выспаться за короткое время

В самой постели должно быть тепло, но не жарко.

Правильное питание

Диета тесно связана с качеством сна. Тяжелую пищу и алкоголь за ужином лучше не употреблять, да и вообще стараться как можно реже включать их в свой рацион. Вместо них нужно чаще есть продукты, содержащие магний: цельнозерновые каши, бананы, рыбу, птицу, орехи.

Кофеин во второй половине дня должен быть под запретом. Особой бодрости он не добавит, зато бессонница будет гарантирована.

За час или за полчаса до сна можно выпить стакан теплого молока с медом или чай с ромашкой. Но непосредственно перед сном угощаться молоком и печеньем, как это принято в США и в Британии, не следует. Пища, поступившая в желудок поздно вечером, будет просто «киснуть» до утра, провоцируя изжогу, тяжесть в животе и усталость.

Чтобы не давать дневным проблемам мешать ночному отдыху, на сон необходимо настраиваться. Для этого можно использовать тихую, расслабляющую музыку, либо повторять в мыслях специальные психокорректирующие фразы, подготавливающие мозг к засыпанию. Такой текст можно сочинить для себя самостоятельно, либо взять его из литературы. Но лучше всего обратиться к психологу, и он поможет подобрать вам нужный.

Чем чреваты альтернативные режимы сна

Мы уже говорили о том, что спать долго – вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Альтернативные режимы сокращенного сна сегодня очень популярны. Но врачи предупреждают, что масштабные исследования этих методик никто не проводил, поэтому сказать с уверенностью, как именно они повлияют на здоровье, нельзя.

Тем не менее высказываются опасения, что при регулярном их использовании эффект будет тот же, как и при обычном недосыпе.

Необходимость в дневном сне строго индивидуальна. Если организм настоятельно требует отдыха, то лучше постараться ему это обеспечить. Но спать днем рекомендуется не более 20–30 минут, иначе вместо бодрости можно получить разбитость и бессонницу ночью.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало.

Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru