Еда на работу: ланчбоксы и лайфхаки

Дешевое питание или как экономить на еде?

Составлять ПП-рацион просто: достаточно взять любимые блюда и заменить вредные, высококалорийные продукты на более полезные аналоги. Выясним, что съесть на обед без вреда для здоровья.

Суп с фрикадельками

• ½ луковицы;
• 1 морковь;
• 250 г. индюшиного или куриного фарша;
• 50 г. киноа, перловки, пшенки или любой другой нейтральной по вкусу крупы;
• 150 г. замороженного горошка;
• 100 г. шпината по желанию;
• масло для жарки, специи.

Лук нарежьте кубиком, морковь натрите на крупной терке. Дно кастрюли смажьте маслом и потушите овощи под закрытой крышкой. Из фарша сформируйте фрикадельки.

Зажарку залейте водой или овощным бульоном. Погрузите фрикадельки, крупу и проварите до готовности последней.

Получится отличный суп, который можно взять с собой на работу — главное, следуйте рецепту. Носить обед на работу можно в обыкновенном пищевом контейнере или термосе.

Тефтели из говядины и фасоль с овощами

• 550 г. говядины;
• 80 г. коричневого риса;
• 1,5-2 луковицы;
• 1 морковь;
• 250 мл. томатного пюре;
• 1 болгарский перец;
• 600 г. консервированной фасоли;
• 200 г. томатов в собственном соку или свежих помидоров;
• масло для жарки, специи.

Отварите рис до полуготовности со щепоткой соли. Мясо измельчите в фарш. Смешайте с натертой морковкой, луковицей, рисом, посолите и поперчите.

Луковицу и перец нарежьте полукольцами. Обжарьте до золотистости, смешайте с фасолью, томатами, приправами и потушите 10 минут. Отличный вариант ссобойки на обед.

Продукты для правильного питания стоят недорого – гречка, сезонные фрукты, овощи и курица обходятся в 1500 руб. в неделю. Но ради экономии можно построить рацион, где практически нет отходов.

Купите целую курицу, килограмм апельсинов и еще некоторые ингредиенты. Птицу разделайте на филе, кости и кожу. Последнюю отдайте животным или выбросите. Из костей сварите бульон, а мясо оставьте – заготовки необходимы для трех рецептов.

Куриный суп

• 3 л. куриного бульона;
• 500 г. куриного филе;
• 2 картошки;
• 2 моркови;
• ½ луковицы;
• зелень, специи.

Нарежьте мясо кубиками, положите в холодный бульон и ставьте закипать. Картошку, морковку измельчите, отправьте к курице. Следом положите лук, зелень и специи. Варите до готовности картошки.

Курица, запеченная с апельсинами

• 500 г. куриного мяса;
• 1 большой апельсин;
• 1 ст. л. нарезанного зеленого лука;
• специи.

Филе промойте, уложите в емкость и замаринуйте в соке из половины апельсина. Вторую половину фрукта нарежьте кубиками, смешайте со специями.

Переложите мясо в форму для запекания с 50 мл воды, сверху выложите апельсины с приправами, накройте фольгой и запекайте на 160° 20 минут.

• Колбаса
• Томаты
• Сыр
• Хлебный батон
• Майонез

Режем помидоры и колбасу помельче, сыр натираем на мелкой терке. Очищаем батон от мякиша, в полость наливаем немного соуса, раскладываем ингредиенты, сверху засыпаем сыром и отправляем в микроволновку на 5 минут (или в духовку минут на 7).

Возможно, такое блюдо подойдет даже для Дня рождения на работе.

Рецептов бутербродов существует бесконечное количество, ведь главное в этом деле — проявить фантазию и обладать особым кулинарным вкусом, который позволяет заранее безошибочно определить, будут ли ингредиенты будущего «чизбургера» сочетаться между собой. Сытные и с душой приготовленные сэндвичи вполне способны заменить собой полноценный обед, если в офисе вы вынуждены все делать на бегу.

В чем брать еду?

Начнём с самого простого – с доставки готовых рационов в герметичных контейнерах, можно оформить доставку прямо на работу. Вам будут привозить полезное питание с соблюдением калорий раз в 2 дня около 6 блюд в день. Это самый удобный, но не дешевый вариант.

Если обеды на работу вы носите нерегулярно и обходитесь сэндвичами, задача решается довольно просто: сэндвич можно завернуть в фольгу или пищевую пленку, чтобы он не распался на части, а позже уже положить в полиэтиленовый или бумажный пакет для надежности. Отличным решением в этом случае будут плотные пакетики с застежкой, изначально предназначенные для хранения в морозилке.

Если сэндвич редко сохраняет до обеда аппетитный вид, попробуйте следующее:

• Заворачивайте хлеб отдельно от начинки. Как вариант, храните хлеб на работе, а с собой берите только начинку.
• Если используете соусы, берите их с собой в маленьких контейнерах или бутылочках и добавляйте непосредственно перед едой.
• Кладите сэндвич в пластиковый контейнер, чтобы его не смяло в сумке по дороге на работу.

В советское время люди брали с собой на работу суп в стеклянной банке. Идея понятная, но не самая удобная: тяжело, хрупко и все равно не идеально герметично. Сейчас есть хорошая альтернатива — пластиковые контейнеры. Чтобы суп не пролился, можно использовать контейнер с завинчивающейся крышкой — он обеспечит максимальную герметичность.

Еще один способ добиться герметичности — резиновая прослойка между контейнером и крышкой, которую можно встретить во многих ланчбоксах. Однако такая прослойка может стать ненадежной при постоянном использовании, а герметичность зависит еще и от качества крепежей, прижимающих крышку к емкости.

Можно и вовсе брать с собой обед в отдельной сумочке, специально предназначенной для этих целей. Плюсов здесь несколько:

• перераспределение нагрузки, полезное для спины;
• легко отмыть, если еда разольется внутри;
• легко сохранить нужную температуру еды;
• размер сумки не будет ограничивать порцию, которую вы хотели бы съесть на обед, и наоборот.

Для того, чтобы взять на работу полноценный обед, нет ничего лучше специального ланчбокса. В Японии обеды часто запаковываются в продолговатые контейнеры, которые называются «бенто», — они стали прародителями всех ланчбоксов. Классические бенто подходят исключительно для сухой еды (например, для суши и овощей) и используются в основном школьниками. Японцы сделали из наполнения бенто настоящее искусство.

Ланчбоксы — европейский вариант бенто — имеют различное количество уровней и отделений, поэтому всегда можно выбрать подходящий вариант среди множества моделей. Два уровня удобны тем, что греть можно только один, а второй — с салатом или закуской — оставить холодным. Одно или несколько отделений должны быть герметичными, чтобы носить с собой если не супы, то мясо с подливкой.

Ланчбоксы стоят дороже обычных контейнеров, но высокая цена, к сожалению, не всегда является гарантией их качества. Делюсь собственным опытом: купили мужу на работу пластиковый двухуровневый ланчбокс с кучей отделений (он на фото ниже). Баловалась я раскладыванием разнообразной еды по емкостям всего три дня, затем треснул пластиковый крепеж — крышка больше не держится и не скрепляет все уровни. На работу носить в нем еду больше не получится.

В связи с этим могу посоветовать выбирать только качественный пластик, а еще лучше металл: из него может быть как ланчбокс целиком, так и отдельные части конструкции, на которые приходится нагрузка. Особое внимание к материалу нужно и потому, что многие виды пластика при нагревании в микроволновке выделяют вредные вещества, которые не должны быть в нашей еде.

Полезно, чтобы ланчбокс «работал» с разным количеством частей: например, сегодня вы взяли с собой два блюда в двух уровнях, а завтра хотите взять только салат — очень удобно взять лишь одно отделение, чтобы не занимать лишний объем в сумке. Так умеет, например, ланчбокс на фото ниже.

Низкокалорийные блюда для худеющих

Поговорим о том, что взять поесть на работу на обед, если вы худеете. Чтобы снизить общую калорийность, ешьте больше зеленых салатов в сочетании с белком. Мясо, творог и яйца дадут насыщение. Зелень наполнит желудок, не позволит съесть лишнего и не принесет лишней энергии.

Пышный омлет

• 3 яйца;
• 40 мл. молока;
• 20-50 г. сыра;
• соль, зелень, овощи, масло.

Разделите яйца на белки и желтки. Количество желтков можно вдвое сократить – именно они повышают жирность и калорийность продукта.

Белки взбейте в крепкую пену со щепоткой соли. Желтки смешайте с молоком, приправьте и перемешайте до однородности.

Сковородку смажьте маслом. Влейте желточно-молочную смесь и на небольшом огне под крышкой доведите блин до полуготовности. Сверху выложите белки, распределите и снова накройте.

Котлеты из тунца

• 3 банки консервированного тунца в собственном соку;
• 3 яйца;
• 1 луковица;
• 1 морковь;
• специи, масло.

Лук мелко порежьте, морковку натрите на терке. Слейте сок из рыбы, измельчите консервы. Смешайте тунец, овощи и специи.

Обжарьте с двух сторон и подавайте с зеленым салатом. Такие котлетки можно с удовольствием покушать на работе.

Лайфхаки

Про еду:

• Организуйте на рабочем месте запас, состоящий из хлебцев, меда, орешков и сухофруктов, — эти продукты хранятся долго, полезны и могут вас спасти, если вы задерживаетесь на работе или не успели взять обед.
• Хлеб для сэндвичей также можно хранить на работе, чтобы он не раскисал по дороге.
• Покупайте хотя бы раз в неделю на работу пакет яблок, мандаринов или других подобных фруктов: так их не придется носить с собой каждый день, что довольно тяжело, а более полезная шоколадкам альтернатива всегда будет под рукой.
• Заправку для салата или соус всегда носите в отдельной емкости/пакетике, чтобы добавить ее перед едой. Маленькую бутылочку с оливковым маслом и уксусом также можно хранить на работе.
• Идеально, если на работе есть холодильник. Если его нет, а продукты нельзя долго без него хранить, можно положить в один пакет с ланчбоксом бутылку с замороженной водой.

Жизненные:

• Если не хотите, чтобы взятый из дома обед ограничивал вас в отдыхе на обеденном перерыве, возьмите за правило прогулку. Летом можно съесть обед в ближайшем парке, а в холодное время года просто немного прогуляться в оставшееся время.
• Если все уходят в кафе или столовую, а вам не хочется терять социальную составляющую совместных обедов, выберите из коллег наиболее интересного собеседника и предложите эксперимент: в течение недели-двух носить обеды из дома и посчитать экономию. Вдруг он втянется.
• Храните на работе запас полезных перекусов, которым можно спасать голодных коллег. Будем надеяться, такое великодушие вернется сторицей.

Быстрый перекус, чтобы не разогревать

На роль перекуса подойдут любые овощи с хумусом или гуакамоле, орешки, фрукты и более сытные холодные блюда. А также разнообразные бутерброды. Их можно брать даже туда, где нет микроволновки. Вот две отличные идеи, что быстро поесть на работе.

Куриные маффины

• 340 г. отваренной куриной грудки;
• 2 яйца;
• 100 г. натурального йогурта;
• зелень, соль, перец;
• 30 г. сыра по желанию.

Курицу измельчите. Смешайте с яйцами, йогуртом, зеленью, приправами и натертым сыром по желанию.

Разложите массу по формочкам для маффинов и выпекайте в духовке. На 180° блюдо готовится 20 минут.

Веганские роллы с нутом и овощами

• 2-3 листа салата;
• 3-4 помидора черри;
• 40 г. нута;
• 1 армянский лаваш;
• соль, масло или соус по желанию.

Нут замочите на 4 часа и отварите до готовности. Помидоры нарежьте. Выложите на лаваш овощи и нут, посолите, полейте маслом.

Что можно приготовить в микроволновке?

В СВЧ получится приготовить крупы, мясо и измельченные овощи. Сложности могут возникнуть только с целыми яйцами, помидорами, баклажанами – при обработке эти продукты взрываются.

Куриная пастрома

• 500 г. грудки;
• 2-3 зубчика чеснока;
• соль, приправа для курицы.

Чеснок нарежьте тонкими пластинами. Филе разморозьте, промойте и посолите. В середину каждой грудки вложите чеснок, а поверхность курицы натрите специями.

Уложите в посуду, подходящую для приготовления пищи в СВЧ, и запекайте 12 минут.

Чесночные сэндвичи с сыром

• Хлеб для тостов
• Листья салата
• Куриное филе (примерно 250 г)
• Помидоры
• Домашний майонез
• Ломтики бекона
• Специи по вкусу

Подсушите хлеб на заранее разогретой сковороде, положив ломтики на ее поверхность секунд на 30. Прожарьте бекон в течение 2 минут, после чего выложите ингредиенты на тарелку.

Чтобы не терять времени, нарежьте помидоры тонкими колечками и смажьте ломтики хлеба соусом. Затем положите на бутерброд куски мяса и накройте куском хлеба.

• Лаваш
• Морковь
• Огурец
• Салатные листья
• Куриное мясо
• Специи
• Майонез
• Сладкий перец

Жарим мясо на сковородке до образования румяной корочки. Мелко режем овощи и солим их. Также немного обжариваем перец. Затем смазываем лаваш майонезом, раскладываем кусочки мяса и овощей, оставляя небольшое пространство сверху и снизу, заворачиваем ролл. Готово!

• Сливочное масло
• Белый хлеб
• Зубчики чеснока
• Твердые сорта сыра

Разогреваем духовку примерно до 200-230 градусов. Режем хлеб на треугольные ломтики. Разогреваем сливочное масло, давим чеснок в чеснокодавке и смешиваем эти ингредиенты. Мажем их на хлеб.

Измельчаем сыр с помощью терки и посыпаем им бутерброды. Отправляем в духовку на 5-10 минут до образования легкой золотистой корочки.

• Лаваш
• Сосиски
• Маринованные или соленые огурцы
• Помидоры
• Лук
• Сыр
• Листья салата

Варим сосиски, все остальные ингредиенты режем по длине будущего сэндвича, чтобы получились вытянутые ломтики. В принципе, вы можете добавить и другие продукты по своему вкусу (например, маслины или сладкий перец).

Раскладываем лаваш, кладем на него сосиску, раскладываем овощи тонким слоем и смазываем ингредиенты майонезом или любым другим соусом. Заворачиваем лаваш, чтобы получился ролл.

Кладем наши рулетики на противень, солим, перчим, посыпаем заранее натертым сыром и отправляем в духовку на 10 минут при температуре 200 градусов, пока сыр не расплавится.

«Лодочки»

• Французский багет
• Курица
• Лук
• Морковь
• Твердый сыр
• Яйца

Режем лук и морковь, жарим на сковороде. Далее мелко нарезаем мясо и кладем жариться вместе с овощами. В конце посолите и поперчите по вкусу, дайте немного остыть.

Измельчите ингредиенты в блендере. Натрите сыр на терке и добавьте его к массе. Возьмите багет, извлеките мякиш, положите туда мясо с овощами.

Залейте внутрь яйцо и поставьте запекаться в духовку на 15 минут при температуре 200 градусов. При желании яйца можно смешать с небольшим количеством кефира: тогда бутерброды получатся более сытными.

Кстати, у нас есть статья про фуршет на работе, там даны интересные рецепты простых закусок.

Бургеры с печенью трески

• Печень трески
• Яйца
• Домашний майонез
• Лук зеленый
• Белый хлеб

Варим яйца вкрутую и даем им немного остыть. Нарезаем хлеб на компактные ломтики, жарим его на сковородке с обеих сторон в течение 5 минут. Вареные яйца натираем на мелкой терке.

Открываем печень трески, сливаем лишнее масло, берем вилку и разминаем треску до состояния однородной массы. Затем смешиваем компоненты.

Добавляем небольшое количество майонеза в получившуюся смесь, специи и соль по вкусу. Намазываем на ломтик хлеба и закрываем бургер другим ломтиком. Украшаем зеленым луком.

С кабачками

• Кабачок
• Батон
• Листья салата
• Домашний майонез
• Чеснок
• Лук

Режем кабачок на кружочки, чтобы они получились не слишком толстыми. Немного солим кабачок и жарим его на сковороде до готовности (до появления золотистого цвета). Промокаем кружочки салфеткой, чтобы убрать лишний жир.

Выливаем майонез в блюдо, добавляем в него кусочки чеснока из чеснокодавки, а также мелко нарезанный лук. Тщательно перемешиваем.

Режем белый хлеб, намазываем получившуюся смесь на ломтики. Кладем на каждый из них листик салата, а сверху — кусок жареного кабачка. Для сытности можно накрыть бутерброд дополнительным куском тоста.

С бананами и сыром

• Белый хлеб для тостов
• Бананы
• Твердый сыр
• Мед
• Молоко
• Яйца

Срезаем с ломтиков хлеба все корочки. Взбиваем вместе молоко и яйца, сыр мелко натираем на терке, бананы тоже измельчаем с помощью вилки, затем смешиваем с ложечкой меда и сыром. Тщательно перемешиваем до образования однородного мусса.

Размазываем начинку по тостам, закрываем сверху другими ломтиками. Затем даем тостам намокнуть в нашей молочно-яичной жидкости. Обжариваем тосты с обеих сторон, на каждую уйдет минут 7-8.