Что можно есть на ужин при диете

Особенности правильных ужинов для похудения

Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

https://www.youtube.com/watch?v=Bx9Aq0eqWqY

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

  • Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
  • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.

Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

Понедельник Морепродукты и овощи
Вторник Омлет с овощами
Среда Курица или индейка с овощами
Четверг Рыба паровая с овощами
Пятница Отварное мясо с овощами
Суббота Запеканка творожная
Воскресенье Рыба, запеченная с овощами

Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

  • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
  • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
  • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

  1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном,  кофе с молоком.
  2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
  3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
  4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
  5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
  6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
  7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
  8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
  9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
  10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
  11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
  12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
  13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
  14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

Каким должен быть ужин при правильном питании для похудения? Диетологи выделяют несколько правил вечернего приема пищи, которых следует придерживаться:

  1. Порции должны быть маленькими. Переедание в вечернее время приведет к негативным последствиям не только для фигуры, но и здоровья в целом. Важно учитывать, что чувство сытости проявляется только спустя 30 минут после окончания трапезы. Для предотвращения перееданий диетологи рекомендуют тщательно пережевывать пищу, полностью сконцентрировавшись на процессе.
  2. Следите за калорийностью блюда. На ужин приходится 30% от суточной нормы калл.
  3. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. В современном мире правило «Не есть после 6 вечера» теряет свою актуальность. Оно уместно только в том случае, если вы ложитесь спать в 21.00.
  4. Не следует пропускать ужин. В лучшем случае это приведет к пищевому срыву, в худшем – к серьезным проблемам желудка.
  5. На ужин можно есть продукты с большим содержанием белка и клетчатки. Пищевое волокно (клетчатка) насыщает организм, ускоряя выход оставшееся в нем пищи. Стоит отметить, что клетчатка не расщепляется, благодаря чему не откладывается в жир.
  6. Забудьте о сладостях. Каждый кусок торта непременно отложится на ваших боках. Лучше скушать кондитерские изделия в первой половине дня. Обратите внимание, что многим людям сложно отказаться от десертов даже в вечернее время суток. Ученые нашли этому простое объяснение: сладости – это пищевые наркотики, вызывающие привыкание. Если вы относитесь к числу сладкоежек, то диетологи рекомендуют обмануть свой организм. Просто вместо шоколадки съедайте 2-3 чайные ложки натурального меда.

Диетический ужин – это лучшая гарантия того, что среди ночи вас не одолеет чувство голода, желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, а мышцам не грозит катаболизм.

Что можно есть на ужин при диете

Существует большое количество продуктов, которые можно кушать на ужин. Вам не составит труда выбрать наиболее подходящее именно вам блюдо с учетом своих вкусовых предпочтений.

Есть на ужин разрешается продукты, богатые белком:

  1. Белое мясо. Курица и индейка содержат минимальное количество жира и идеально подходят для вечернего приема пищи. Обратите внимание, что мясо следует запекать в духовке или готовить на пару. Кушать жареную курицу на ужин строго запрещается.
  2. Кисломолочная продукция. Содержит не только белки, но и аминокислоты, подпитывающие организм длительное время.
  3. Рыба нежирных сортов. Помимо белка в ней содержится большое количество кальция, фосфора и магния. Блюда из рыбы не только вкусные и сытные, но и полезные.
  4. Овощи. Содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости. Также овощи способствуют комфортному пищеварению, улучшая состояние микрофлоры кишечника.

Стоит отметить, что белок является строительным материалом для мышц. Если Вы регулярно посещаете спортзал, то рекомендуется сочетать белковые продукты с овощными салатами. Так вы получите сбалансированный ужин, богатый клетчаткой и витаминами.

Если вы придерживаетесь правильного питания и твердо решили привести свою фигуру в идеальное состояние, то на ужин запрещается кушать следующие продукты:

  • макароны;
  • картофель;
  • белый рис;
  • мучные изделия;
  • сладости;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • майонез, кетчуп;
  • жирное мясо;
  • бобовые;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира;
  • фрукты;
  • грибы.

Обратите внимание, что жесткие ограничения вызывают у человека внутреннее желание их нарушить. Если вы привыкли на протяжении многих лет ужинать картофелем, то не пытайтесь сразу исключить его из рациона. Ваши пищевые привычки обязательно напомнят о себе, что незамедлительно приведет к срыву. Начните постепенно корректировать меню.

Если вы кушали картофельное пюре 5 раз в неделю, то сократите его количество на этой неделе до 4 раз, на следующей до 3, и так до тех пор, пока картофель полностью не исчезнет из вашего рациона. Постепенно «отучая» организм от вредных пищевых привычек, вы получите желаемый результат без вреда здоровью и своему моральному состоянию.

О важности завтрака знают многие. Он заряжает энергией, насыщает организм, позволяет оставаться сытым до обеда. Зачем нужен ужин, не все осознают. Иногда предпочитают пропускать его с целью похудения, но делать это нельзя.

Как и завтрак, и обед, ужин играет большую роль в метаболизме:

  • Исключает голодание. Длительное воздержание замедляет метаболизм, заставляет организм откладывать питательные вещества про запас.
  • Предупреждает дефицит витаминов и других полезных веществ.
  • Избавляет от бессонницы: на голодный желудок труднее уснуть.
  • Поддерживает метаболизм на нужном уровне.
  • Помогает восстановить силы после тренировки или трудового дня.
  • Расслабляет, успокаивает.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Что можно есть на ужин при диете

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

Что нельзя есть на ужин при похудении?

Есть ряд продуктов, которые не подходят для ужина при похудении на правильном питании. Они вызывают метеоризм, тяжесть в желудке, слишком калорийные, поэтому есть риск отложения излишков жиров в теле.

К нежелательным продуктам относятся:

  • бобы и горох (вызывают вздутие живота);
  • сливки, жирное молоко, сметана;
  • богатые крахмалом овощи (картофель, свекла, морковь);
  • кукуруза;
  • жирное мясо (гусь, утка, свинина);
  • мучные продукты (макароны, выпечка, свежий белый хлеб, оладьи или блины);
  • сладости;
  • блюда и полуфабрикаты из мяса и теста (пельмени, вареники, пицца, бутерброды, чебуреки, беляши и т.д.);
  • кукурузные хлопья;
  • фастфуд;
  • копчености, соленья;
  • орехи, фрукты (свежие и сушеные).

Из напитков не подходят для ужина газировка, чай или кофе (они бодрят и ведут к бессоннице), алкоголь.

Что можно есть на ужин при диете

Указанная пища считается тяжелой и не подходит для низкокалорийных ужинов для похудения. Но есть продукты, вызывающие споры по поводу употребления их в вечернее время.

Капуста вызывает метеоризм, но имеет низкую калорийность и богата витаминами, хорошо прочищает кишечник. Ее рекомендуют добавлять в салаты в небольшом количестве.

Крупы — медленные углеводы, которые быстро насыщают. Также они полезны для здоровья, содержат в составе множество минералов. Но если они не успеют перевариться за ночь, излишки уйдут в «жировые депо» организма.

Худеющим женщинам крупы на ночь есть диетологи не советуют. Но мужчинам, людям, у которых регулярные физические нагрузки, употребление сложных углеводов необходимо для получения энергии. Им разрешается съесть немного каши перед сном.

Важно! Составляя меню для ужина, учитывайте индивидуальные особенности организма, обращайте внимание на свое состояние.

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Пищу для правильного ужина нельзя обжаривать на сковороде с растительным или сливочным маслом. Масло впитается в продукт, что существенно увеличит его калорийность. Также жареные блюда считаются тяжелыми для желудка, они содержат канцерогены, негативно воздействующие на организм.

Продукты для полезного ужина можно приготовить следующими способами:

  • отварить;
  • запечь;
  • потушить;
  • на гриле;
  • на пару.

Такие блюда сохранят свои полезные свойства, что особо важно для здорового питания.

Что можно есть на ужин при диете

Вариантов ужина для похудения довольно много:

  • овощные салаты;
  • омлет;
  • твороженная запеканка;
  • овощной суп;
  • куриный бульон;
  • нежирный творог;
  • отварная рыба с гарниром из овощей;
  • куриное суфле;
  • тыквенный крем-суп;
  • брокколи;
  • цветная капуста под сливочным соусом;
  • овощные смузи;
  • лодочки-баклажаны с куриным фаршем;
  • филе минтая, запеченное в фольге, спаржа;
  • кефир;
  • нежирный йогурт без вкусовых добавок.

Многие худеющие с осторожностью относятся к блюдам из яиц по вечерам, так как привыкли кушать их на завтрак. Однако они идеально подходят для последнего приема пищи. В них содержится большое количество белка, и практически отсутствуют углеводы.

Легкий салат на ужинЛегкий салат

Даже большая порция диетического салата содержит незначительное количество калорий. Однако переедать все же не следует. Порции большого объема растянут желудок, в результате чего в дальнейшем вам потребуется больше пищи, чтобы наесться.

Диетологи предлагают вам топ-4 легких салатов для правильного ужина:

  1. «Перепелка» — из ингредиентов понадобятся: отварное куриное филе, перепелиные яйца, огурцы, яблоки (предпочтительно зеленые), петрушка. Для вкуса допускается добавить оливковое, либо льняное масло.
  2. «Овощной салат с капустой» — нашинковать 500 гр. пекинской капусты, 1 луковицу мелко нарезать, 1 морковь натереть на терке. Все компоненты перемешать и сбрызнуть лимонным соком.
  3. «Овощи и нежирный сыр» — в состав такого салата входят: помидоры, болгарский перец, огурцы, руккола, нежирный сыр. В качестве заправки используйте оливковое масло.
  4. «Вальдорф а-ля Клееберг» — огурец, сельдерей, яблоко, кедровые орешки, белый перец. Заправить смесь можно растительным маслом. Обратите внимание, что яблок и орехов должно быть меньше всех остальных ингредиентов.

Блюда на ужинОсновные блюда

Именно эти блюда обеспечат вам ощущение сытости до самого утра. Важно учитывать, что они должны быть легкими и не калорийными.

Для вечернего приема пищи подойдут следующие блюда:

  1. «Омлет по-королевски» — куриные яйца, молоко, болгарский перец, помидоры черри. По желанию можно добавить красный лук и специи.
  2. «Запеченная куриная грудка» — просто промойте грудку в чистой воде, натрите специями, и заверните в фольгу, либо пакет. Выпекайте в разогретой духовке до полной готовности.
  3. «Суп-пюре из капусты» — необходимо нарезать кубиками морковь, красный перец, лук, помидор, сельдерей, цветную капусту. Все овощи отварить, после чего поместить в блендер и взбить до однородной массы.
  4. «Тушеная рыба с овощами» — предварительно можно замариновать рыбу в специях. Так блюдо получится сочным и ароматным, при этом не будет лишних калорий. Отварите овощи и рыбу, после чего выложите их на сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте 2 куриных яйца, немного воды и тушите до готовности.
  5. «Куриные котлеты» — 600 гр. куриного филе, 500 гр. капусты и 1 луковицу измельчите в блендере. Из получившейся смеси слепите котлеты. Запекайте в разогретой духовке до полной готовности.
  6. «Овсяная каша по секретному рецепту» — хлопья высыпать в кипящую воду и довести до готовности. Перемолоть льняные зерна, добавить в готовую кашу. К блюду можно добавить стакан кефира.

Смузи – это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и минералов. Многие известные в шоу-бизнесе обладательницы безупречных форм пьют смузи не только по вечерам, но и устраивают на них разгрузочные дни. В основе такого напитка лежит пищевое волокно, о пользе которого уже было сказано.

Самые популярные варианты смузи для ужина:

  1. «Морковный бум» — его основу составляет морковь, кефир, сельдерей. Овощи следует предварительно очистить от кожуры, после чего оправить в блендер.
  2. «Томатное удовольствие» — сок томатов смешивается сельдереем и кефиром.
  3. «Экзотический» — кокосовое молоко, свекла, огурец, финики. Все смешать в блендере, добавив 150 мл воды.
  4. «Зеленый» — для приготовления «коктейля» понадобится: укроп, петрушка, базилик, кинза, огурец, кефир.
  5. «Оранжевое настроение» — в блендере необходимо смешать: морковь, оливковое масло, куркуму, огурец, 1 ст. ложку меда.
  6. «Красная Мэри» — огурец, томат, шпинат. Не забудьте очистить овощи от кожуры.

Такие напитки считаются полноценным ужином при похудении.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Запеченная куриная грудка, овощной салат, 1 хлебец Суп-пюре из капусты, салат «Перепелка» Отварная рыба, спаржа Смузи «Морковный бум» Овощной салат с капустой, куриные котлеты Твороженная запеканка Смузи «Зеленый»

В качестве напитка подойдет зеленый чай с молоком или отвар шиповника. Стоит отметить, что чай с добавлением молока входит в меню многих диет. Он очищает организм от шлаков и токсинов и оказывает благоприятное воздействие на нервную систему. Однако к выбору чая следует подойти ответственно. Отдавайте предпочтение крупнолистовым сортам.

Теперь вы знаете, каким должен быть правильный ужин. Воспользуйтесь предложенными в статье вариантами блюд, и в короткие сроки вы заметите первые результаты: вес снизился, кожа лица приобрела свежий, сияющий вид, волосы и ногти стали прочными.

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru