Почему люди ложатся спать

Почему хочется спать

В вечернее время появляется сонливость из-за выработки специального гормона – мелатонина, который производит маленькая железа эпифиз, расположенная в головном мозге. Данный гормон начинает вырабатываться именно в вечернее время, после захода солнца.Примерно к 22 часам мелатонина в крови уже столько, что человеку хочется спать.

Этот гормон вырабатывается обычно до 2 часов ночи, в это время его концентрация достигает своего максимума, после чего она постепенно уменьшается, чтобы утром организм мог пробудиться.Железа эпифиз, выделяющая гормон сна, также производит другое вещество – серотонин, который позволяет человеку чувствовать себя бодрым и иметь хорошее настроение. Когда серотонина в крови мало, то мы не чувствуем, что за ночь успели отдохнуть, испытываем упадок сил.

Почему люди мало спят?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением.

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

2

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

  • Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
  • Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
  • Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
  • Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
  • Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

Почему люди ложатся спать

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно.

Такой вывод был сделан исследователями, которые провели опрос среди 229 добровольцев. В ходе научной работы ученые выяснили, насколько сильно испытуемые боятся смерти и насколько хорошо они спят. Собрав листы с опросом, исследователи заметили тесную взаимосвязь между утверждениями вроде «меня беспокоит неизбежность смерти» и «я ложусь спать позже, чем хотелось бы». Примечательно, что одинаково на эти вопросы отвечали преимущественно мужчины. Женщины, вероятно, боятся смерти гораздо меньше.

Страх смерти называется танатофобией

Из всего этого можно сделать вывод, что боящиеся смерти мужчины пытаются тратить меньше времени на сон и тем самым освободить больше времени на саму жизнь. Однако вспомните, много ли вы знаете людей, которые по ночам делают что-то полезное для своей жизни? Скорее всего, нет — большинство просто бегает на кухню чтобы перекусить или смотрит сериалы. Так почему бы лучше не тратить время на ночной отдых и хорошенько выспаться к утру?

Важность сна

Многие интересуются, зачем нужно спать по ночам? Ученые проводили множество разных экспериментов и исследований, чтобы понять, для чего человеку нужно спать. В результате они выяснили, что те люди, которые недостаточно спят по ночам, имеют впоследствии различные нарушения, а именно:

  •  плохо функционирует обмен веществ. Когда обменные процессы в организме нарушены, то человек начинает гораздо быстрее набирать массу тела, что приводит к ожирению. Даже когда рацион питания остается без изменений, то из-за недостатка мелатонина обмен веществ нарушается и замедляется;
  •  возникают свободные радикалы. Данные мельчайшие частички повреждают мембрану клеток, это приводит к дегенеративным изменениям клеточной структуры, из-за чего клетки организма быстро разрушаются. Мелатонин, вырабатываемый во сне, устраняет свободные радикалы, поэтому клетки не повреждаются, человек стареет медленнее. Было замечено, что регулярно недосыпающие люди выглядят хуже, их организм быстрее изнашивается, признаки старения у них проявляются гораздо быстрее;
  •  страдает иммунитет. В результате исследований было установлено, что если взрослый человек спит по ночам менее 7 часов, то его иммунитет ухудшается, гораздо чаще начинает заболевать простудами, вирусными инфекционными болезнями;
  •  ухудшается настроение. Зачем каждому человеку нужно спать по ночам? Чтобы настроение было хорошее, ведь из-за недосыпания развивается состояние, похожее на депрессионное;
  •  если тратить на сон мало времени или спать при свете, то гораздо быстрее будут развиваться раковые клетки и опухоли, ведь мелатонин будет вырабатываться в малых количествах.

Сон в дневное время

Некоторые думают, что если ночью спать мало, то это можно компенсировать дневным сном, и организм не пострадает. Однако это совсем не так, ведь из-за дневного отдыха ночной сон будет очень чутким, вечером будет тяжело уснуть, и в результате начнут появляться психосоматические расстройства. Почему это происходит?

Потому что днем мелатонин в организме не вырабатывается, поэтому дневная дремота никогда не заменит полноценный ночной сон.Те, кто любят прилечь в дневное время, очень часто не могут нормально спать ночью. Если прилечь днем на два часа, то вечером организм не будет чувствовать усталости, поэтому не сможет быстро уснуть.

Хотя в крови будет много мелатонина, человек будет очень долго вертеться в кровати, прежде чем уснуть.Сомнологи и врачи советуют не тратить на дневную дремоту больше чем 40 минут, из которых 10-15 минут уйдет на засыпание. В таком случае мозг успеет только войти в фазу быстрого сна, он немного отдохнет, перезагрузится, однако тело не успеет за такой короткий промежуток времени должным образом отдохнуть, благодаря этому ночной отдых не пострадает. Днем можно вздремнуть один или два раза по полчаса, но не больше.

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

Последствия регулярного недосыпания

Те, кого интересует вопрос: зачем нужно спать по ночам, могут посмотреть на людей, которые регулярно недосыпают. Если мало тратить времени на ночной отдых, то последствия быстро проявляются на лице. Уже через пару бессонных ночей под глазами наблюдаются отеки и темные круги, морщины становятся четче и виднее, кожа приобретает бледный оттенок и становится вялая. Однако это только внешние проявления. Если ночью человек мало отдыхает, то страдает весь организм, регулярное недосыпание влечет за собой:

  •  частые скачки артериального давления;
  •  головокружения по утрам;
  •  сердечный ритм становится непостоянным;
  •  замедляются многие процессы в организме;
  •  страдает аппетит, кушать хочется гораздо меньше;
  •  возникает нервозность и раздражительность.

Если опять начать нормально отдыхать по ночам, то биоритмы в организме постепенно придут в норму, самочувствие наладится. Однако если и дальше пренебрегать своим самочувствием и игнорировать сигналы организма, то может развиться хроническая бессонница, а также различные серьезные заболевания, такие как, например, язвенные колиты, гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника, панкреатит, мигрень, и прочие.

Улучшение ночного сна

Что можно сделать, чтобы наладить ночной отдых? Прием снотворных препаратов – это крайняя мера, таблетки должен назначать только лечащий врач, принимать их нужно не больше 2 недель. Чтобы не прибегать к медикаментозным препаратам, лучше применять другие эффективные и действенные методы:

  •  придерживаться режима бодрствования и сна. Ложиться в постель нужно каждый день в одинаковое время, чтобы выработка мелатонина происходила регулярно, автоматически;
  •  спать нужно в полной темноте, выключать необходимо даже те электроприборы, на которых есть маленькие светодиоды;
  •  днем нужно давать организму достаточную физическую нагрузку, однако не перенапрягаться, не заниматься упражнениями и тренировками за пару часов до ночного отдыха;
  •  правильно питаться, на ночь не переедать, вечером употреблять молочные продукты, нежирные виды рыбы, мясо птицы;
  •  вечером пить седативные и успокаивающие отвары, можно заваривать шишки хмеля, сосновые и березовые почки, мяту, мелиссу, пустырник, ромашку и валериану. Следует отказаться от вечернего употребления крепкого чая и кофе;
  •  бросить вредные привычки, не курить и не пить спиртные напитки, особенно вечером;
  •  гулять на улице по вечерам, благодаря чему организм успокаивается и разгружается, получает достаточно кислорода для расслабления;
  •  не играть в компьютерные игры перед ночным отдыхом, а также отказаться от просмотра жестоких и напряженных кинофильмов, которые возбуждают нервную систему. Желательно вообще выключать компьютер, телевизор и интернет за пару часов до сна;
  •  избегать вечером стрессовых ситуаций, не выяснять отношения и не вспоминать никакие неприятные ситуации и проблемы.

Как всё-таки лечь спать в запланированное время

Прокрастинацию перед сном можно и нужно побороть, иначе связанный с ней недосып способен всерьёз навредить вашей карьере и понизить качество жизни в целом. Исследователи предлагают несколько способов.

Конечно, соблазн прокутить всю ночь с пятницы на субботу, а затем с субботы на воскресенье весьма существенен, ведь наутро можно отоспаться. Однако такие гулянки сбивают ваш организм с толку.

Чтобы не страдать от прокрастинации перед сном, а затем от недосыпа в течение дня, важно соблюдать режим сна даже в уикенд.

Если день выдался тяжёлым, вам не единожды приходилось брать себя в руки и отказываться от чего-то приятного (шоколадного тортика на десерт во время обеденного перерыва, соблазна перенести сложную работу на завтра, предложения посидеть с коллегами в баре вместо тренировки), то вечернее снижение самоконтроля почти неизбежно. Будьте к этому готовы. И постарайтесь всё-таки найти в себе силы сделать последний на сегодня рывок и вовремя отправиться в постель.

Часто между бодрствованием и подушкой стоит ряд обязанностей. Например, выгулять собаку, постирать бельё, сложить вещи, помыть посуду, умыться и почистить зубы. Вы бы и хотели лечь спать, но так лень выполнять дела из обязательного ежевечернего списка, что вы неосознанно откладываете процесс.

Хорошее решение — выполнять часть обязанностей в другое время, не перед сном. Например, помыть посуду и почистить зубы можно сразу после ужина. Выгулять домашнее животное — до. Организацию вещей вообще перенести на утро. Так вы понизите высоту барьера, отделяющего вас от сна. И вовремя отправить себя в кровать станет легче.

Существует целый ряд рекомендаций, позволяющих заранее настроить организм на сон.

Устройте «комендантский час» по отношению к гаджетам: отложите смартфон, ноутбук, пульт от телевизора хотя бы за час-полтора до планируемого отбоя. Приглушите свет. Проветрите дом и по возможности снизьте в нём температуру до 16–24 °C. Примите горячую ванну и выпейте горячий чай. Когда снаружи прохладно, а внутри — тепло, нас начинает клонить в сон. Это физиология. Используйте её ради достижения желаемого результата.

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

  • Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
  • За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
  • В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

  • Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
  • Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
  • Дневной сон, как подмена нормального ночного
  • Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
  • Стрессы, тревожность, депрессия
  • Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
  • Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
  • Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
  • Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
  • Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Почему люди ложатся спать

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

  • Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
  • Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

  • Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
  • Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
  • В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Почему люди ложатся спать

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

Что такое прокрастинация перед сном

Может показаться, что эта проблема — и не проблема вовсе. Ну подумаешь, засиделся в интернете до ночи или решил во что бы то ни стало досмотреть очередной эпизод любимого сериала. Ничего страшного, завтра точно-точно лягу в десять (одиннадцать, полночь)!

Беда в том, что ваши обещания себе наверняка не будут выполнены. Прокрастинация перед сном  — так называют промедления перед запланированным отдыхом учёные — ситуация массовая и повторяющаяся.

Обследовав более 2 400 человек, голландские психологи выяснили: 53% из них ложились спать позже, чем планировали, на постоянной основе — не менее двух раз в неделю. И продолжали страдать от прокрастинации даже тогда, когда вроде бы принимали жёсткое решение отправляться в кровать в чётко определённое время.

Это не было связано с тем, что люди не хотели спать. Напротив, многие из подопытных признавались, что к вечеру валятся с ног, а в течение дня чувствуют себя невыспавшимися, и это всерьёз сказывается на настроении и продуктивности. Но что-то мешало им по вечерам идти в постель вовремя.

Исследователи попытались установить, что же это за причины. И пришли к следующим выводам.

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru