Полезное питание на работе

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Не полезные привычки на работе

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

меню правильного питания

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

     1.Долгое сидение за стулом, вырабатывает синдром «офиса», питание проходит на рабочем месте не вставая, это всё ухудшает состояния осанки и позвоночника,

     2.Питание происходит в большинстве случаях всухомятку, перерывы между приёмами пищи рваные, а если работа затягивается допоздна, то чтобы утолить голод, питание происходит на ночь глядя.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

3.На рабочем месте употребляются в большом количестве чай, кофе, сладкие напитки, они содержат большое количество сахара, который обладает высоким гликимическим индексом, а так как при употреблении сахара энергия высвобождается в организм быстро, а сжечь её нет возможности, часть калорий постепенно откладывается в подкожный жир.

     4.Большое количество еды быстрого приготовления, которые содержат много углеводов, жиров, которые ни лучшим образом скажутся на фигуре.

     5.Малое количество овощей и фруктов, это вызовет дефицит в организме клетчатки, витаминов и микроэлементов.

     6.Малое количество употребления воды, вследствие чего замедляется обмен веществ и нарушаются биохимические процессы в организме.

Полезное питание на работе

     7.Из-за постоянного недостатка солнечных лучей, проявляется дефицит витамина D.

     1.Каждый приём пищи должен быть минимум через 3 часа, если проблематично через такой период питаться, используйте в качестве перекуса на работе – йогурты, фрукты, молочные продукты и коктейли.

     2.Приёмы пищи должны быть одинаковыми, разве что стоит уменьшит порцию перед сном, а завтрак пропускать не стоит, иначе к 9-10 часам из-за голода большая вероятность съесть еду из фаст-фуда.

     3.Пейте много воды без газа, выпивайте 34мг. воды на 1 кг. веса, а так как рабочее время занимает как минимум 1/3 часть дня, во время работы следует употреблять 50-60% ежедневной нормы воды.

      1.ЗАВТРАК – его пропускать не стоит, порция каши с фруктовым сокам, зарядит организм энергией, которая будет поддерживать высокую работоспособность, вплоть до обеда.

Полезное питание на работе

     2.ПЕРЕКУС – он должен быть в виде приёма фруктов, йогурта или молочного коктейля.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

     3.ОБЕД – ни в коем случае не идите в пиццерию, здесь необходимо полноценное питание состоящее из белковых продуктов (мясо, творог, сыр) и медленные углеводы (макароны, разные виды каш).

     4.ПОЛДНИК – здесь можно использовать всё то же, что и во время перекуса.

     5.УЖИН – делайте упор на мясные продукты и овощные салаты, лёгкие супы, но не налягайте на картофель и другие углеводные продукты, если вы без них не можете, то лучше употребляйте их утром или в обед.

     6.ПЕРЕД СНОМ – перед сном тоже можно есть, главное знать что и в каком количестве, идеальным будет приём обезжиренных молочных продуктов и нежирного сыра.

     Вариант № 1

Завтрак – овсянка на воде 2 цельный яйца 1 ст. молока

Полезное питание на работе

Перекус – йогурт с бананом

Обед – гречневая каша салат из овощей куриное филе

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Полдник – яблоки

Ужин – говядина с овощами

Перед сном – обезжиренный творог молоко

     Вариант № 2

Завтрак – омлет из 1 цельного яйца и 3 белков овсяная каша

Перекус – обезжиренный йогурт яблоко

Обед – рисовая каша салат из овощей говяжий стейк с грибами

Полдник – апельсин банан яблоко

Ужин – Рыба овощной салат

     Питайтесь правильно и пусть работа, Вам в этом не будет помехой!

Рекомендуем Вам:

  • Что снижает тестостеронЧто снижает тестостерон
  • Что такое смузиЧто такое смузи
  • Дефицит витамина DДефицит витамина D
  • Польза свежевыжатых соковПольза свежевыжатых соков
  • Питание при плавании в бассейне: до и послеПитание при плавании в бассейне: до и после

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Полезное питание на работе

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью.

Из рациона лучше убрать:

  • рафинированный сахар и изделия из него;
  • сдобную выпечку;
  • копчёности и соления;
  • кофе (не больше 1 чашки в день);
  • сладкие газированные напитки;
  • энергетики.

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

Полезное питание на работе

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Изменения в образе жизни

– отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

– отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

– активные прогулки с животными;

– тренажёры пару раз в неделю;

– плавание по утрам или после работы;

– танцы по вечерам

И так далее…

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2–3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2–3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

1.  Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

«Элькар» поможет уставшему организму

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru