Чего не стоит делать перед сном: 9 правил

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

  1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, голосов птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
  2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
  3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
  4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
  5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Почему мы не высыпаемся: 5 причин

Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.

Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем.

Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.

При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.

Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.

Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.

Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.

Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню

Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.

Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.

На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.

На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.

Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.

При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать. Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя. Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Причины плохого сна кроются в привычках

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

  1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
  2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
  3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
  4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
  5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.

Негативные последствия недосыпания

Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:

  • 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
  • 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
  • 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.

Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?

Часть 2: Создание комфортных условий для сна

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!

Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.

Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.

Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.

4. Планируйте день

Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.

Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения.

В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.

Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.

Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.

Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.

За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.

Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.

В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.

Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.

Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.

Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.

Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.

Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

  1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
  2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
  3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
  4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Стараться не нарушать режим дня.
  2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
  3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
  4. Не насиловать свой организм длительным ворочанием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
  5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
  6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
  7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
  8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
  9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
  10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru