В чем польза киноа и как правильно готовить – 5 вкусных рецептов

1. Киноа содержит больше белка, чем любой злак, до 20%. При этом белок является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты.

2. В киноа нет глютена. Так что если в рецепте, например, салата есть модные кускус и булгур, а глютена вы не переносите, их запросто можно заменить на киноа. А вместо утренней манки приготовить кашу из киноа.

3. Высокий уровень магния (в 100 г киноа содержится 58% дневной нормы) позволяет снизить чувство голода, если вы на диете или испытываете стресс. Магний успокаивает нервы и неконтролируемое «заедание» стрессовой ситуации вам уже не нужно.

4. В составе киноа существенное для крупы количество жира — около 6% сухого веса. Это не делает ее чрезмерно калорийной (как и у риса или овсянки 100 г сухой киноа содержит около 370 ккал), зато добавляет пользы: основная часть жиров в киноа — это полезные кислоты Omega3. Хотя в жирной рыбе их значительно больше, но из круп их содержат только пшено и киноа.

5. Киноа обладает противовоспалительным действием на наш организм и содержит много пищевых волокон – за счет этого медленно переваривается и не вызывает скачков сахара в крови. 

Киноа бывает белой, черной и красной 

Как правильно готовить киноа?

Киноа следует заранее замочить в холодной воде на несколько часов, а лучше – оставить на ночь. В таком случае вкус киноа будет более мягким. Затем залейте крупу водой в соотношении 1 к 2 и поставьте на средний огонь. Как только вода закипит, уменьшите огонь и варите еще 15 минут.

В процессе варки объем крупы увеличивается в несколько раз, поэтому следует продуманно подбирать посуду, где будет вариться киноа.

В чем польза киноа и как правильно готовить – 5 вкусных рецептов

Предлагаем применить полученные знание и приготовить вкусное и невероятно полезное киноа самостоятельно.

Что делать с киноа? Советуют профессионалы

Как выбирать

Дома киноа нужно хранить в плотно закрытой банке, не пропускающей влагу и свет. На свету киноа быстро портится и становится прогорклой. А в магазине обязательно обращать внимание на целостность упаковки и срок годности продукта. Лучше брать пачку с киноа из глубины полки – там зернышки хранятся правильнее, так как лучше защищены от яркого цвета.

Как варить

Готовить киноа несложно: засыпаем крупу кастрюлю, ошпариваем горячей водой и сливаем, после чего заливаем водой (1 часть крупы на 2 части воды или бульона), добавляем немного соли, варим при слабом кипении, периодически помешивая, чтобы крупинки не слиплись,  минут 15. Готовая крупа должна немного похрустывать.

Как не испортить

Испортить киноа практически невозможно, разве что сильно переврав ее, доведя до состояния грустной каши-размазни. Так же не стоит соединять ее с ингредиентами, которые полностью забьют вкус крупы: в каше из киноа не должно быть много жгучего перца, чеснока, острого соуса (вроде том яма), если вы их добавляете — то умеренно.

Крупа с интересной текстурой и ореховым вкусом хороша сама по себе, достаточно соли, перца и капельки оливкового масла. Логично использовать киноа как как легкий гарнир гарнир, смешав со свежими огурцами, вялеными помидорами, печеным перцем. Но есть и более оригинальные способы ее применения. Например, пару ложек киноа можно добавить во фруктовые смузи для текстуры (но в таком случае при варке — никакой соли).

Из киноа можно приготовить диетическую и полезную кашу

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Состав:

  • киноа – 100 г;
  • вода – 0,25 л;
  • морковь – 100 г;
  • сладкий перец – 100 г;
  • репчатый лук – 100 г;
  • рафинированное растительное масло – 40 мл;
  • соль, куркума – по вкусу.

В чем польза киноа и как правильно готовить – 5 вкусных рецептов

Способ приготовления:

  • Промойте, вымочите киноа в течение 2-3 часов.
  • Морковь поскребите, помойте, промокните салфеткой. Измельчите на терке с крупными отверстиями.
  • Перец очистите от семян, одновременно удалив плодоножку. Перечную мякоть нарежьте соломкой или некрупными квадратами.
  • Луковицу освободите от шелухи, нарежьте некрупными кубиками.
  • В чашу мультиварки влейте масло, положите в него лук и морковь. Запустите агрегат в программе «Жарка» или «Выпечка».
  • Через 5 минут добавьте перец, обжаривайте его вместе с другими овощами в течение 5 минут.
  • Переложите к овощам киноа, готовьте продукты в том же режиме еще 2 минуты.
  • Добавьте соль и куркуму, перемешайте, залейте водой.
  • Смените режим работы мультиварки на «Рис», «Плов» или аналогичный им. Таймер установите на 20-30 минут в зависимости от мощности вашего устройства.
  • После того как программа завершит свою работу, перемешайте содержимое емкости мультиварки и оставьте блюдо настаиваться в режиме подогрева в течение 10-20 минут.

Приготовив киноа по данному рецепту, вы можете подать ее не только на гарнир, но и в качестве основного блюда. И внешне, и по вкусу оно будет напоминать вегетарианский плов. Если на одном из первых этапов приготовления вместе с овощами обжарить кусочки куриной грудки, мясной фарш или нарезанные пластинами шампиньоны, результат впечатлит вас еще больше.

Возьмите ингредиенты:

  • 230 г киноа
  • 2 морковки
  • половина красного лука
  • 1 стебель сельдерея
  • 3 небольших цукини
  • 100 мл апельсинового сока
  • 1-2 ч. л. паприки
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • соль и перец – по вкусу

Киноа отварите в подсоленной воде, следуя инструкции.

Все овощи (морковь, лук, сельдерей и цукини) обжарьте на оливковом масле около 20 минут, постоянно помешивая.

Отдельно перемешайте паприку с апельсиновым соком.

В готовые овощи добавьте киноа и заправьте апельсиновым соком. Добавьте специи – по вкусу.

Приятного аппетита!

Андрей Лазарев, шеф-повар ресторана Magellan (Сочи): “Я очень ценю киноа за полезные свойства и неприхотливость – с ней крайне удобно работать. Она легко «присваивает» любой соус, при этом не теряя индивидуальности. Устричный, соевый, том ям и прочее.Разнообразию сочетаний нет предела. Киноа будет вкусным как с овощами – к примеру, авокадо и томатами, так и с мясом и рыбой.

Киноа во всей красе: рецепты от шефов

Киноа вкусна не только в качестве простых каш, но и как часть сложных блюд, где используются изысканные сочетания различных продуктов.

Ингредиенты:

  • киноа – 100 грамм;
  • бульон из овощей – 1,7 л;
  • картофель – 2 шт.;
  • томаты – 4 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • корень сельдерея – ¼ шт.;
  • чеснок – 2 дольки;
  • петрушка – 1 пучок;
  • оливковое масло;
  • соль и перец.

Промытое киноа залить только что вскипяченной водой и дать постоять 30 минут. Все овощи перед приготовлением вымыть, почистить и порезать кусочками. На хорошо разогретую сковороду выложить лук, сельдерей, морковь и обжаривать 10 минут. Затем нужно добавить помидоры и тушить 5 минут.

В это время разогревается бульон, туда же выкладывается откинутая на сито и промытая крупа, картофель, и всё вместе варится в течение 15 минут. Затем в кастрюлю с бульоном, киноа и картофелем добавляют тушеные на сковороде овощи. Всё это варится на медленном огне ещё 10 минут. В конце варки в суп добавляется мелко нарезанная зелень и чеснок, также порезанный или выдавленный в чеснокодавке.

Киноа очень хорошо вбирает в себя вкус других продуктов и поэтому идеально сочетается с другими компонентами салата, не конфликтуя с ними.

Ингредиенты:

  • киноа – 150 грамм;
  • томаты – 2 шт.;
  • огурцы – 1 шт.;
  • креветки – 300 грамм;
  • соль – по вкусу;
  • растительное масло, лимонный сок, долька чеснока – для заправки.

Крупу промыть и отварить в воде в пропорции 1: 2 под крышкой в течение 15 минут. В это время томаты и огурец помыть. Огурец порезать кусочками, из томатов удалить семена и сок и также порезать. Креветки залить горячей водой, дать разморозиться, а затем откинуть на дуршлаг и дать сбежать жидкости. После этого очистить их и порезать на кусочки или оставить целыми по желанию. Затем все ингредиенты смешиваются в общей таре и подсаливаются.

Готовим заливку: смешиваем растительное масло, лимонный сок и пропущенный через чеснокодавку чеснок. Затем заправку выливаем к другим компонентам и перемешиваем.

Из киноа можно готовить не только первые и вторые блюда, но и сладкие десерты. Особенно они нравятся детям, которых иногда сложно уговорить на здоровую и полезную пищу.

Ингредиенты:

  • киноа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • орехи – 30 грамм;
  • изюм – 30 грамм;
  • курага – 30 грамм;
  • мёд – 1 чайная ложка.

Молоко необходимо вылить в кастрюлю и довести до кипения. Затем хорошо промытую крупу киноа помещаем в кипящее молоко и варим в течение 15 минут. В это время размягченные предварительно в кипятке сухофрукты нужно порезать на кусочки, орехи измельчить. Когда крупа приготовится, перемешать с ней сухофрукты, а сверху десерт посыпать орехами и полить медом.

2. Фриттата с киноа, грибами и зеленью

  • 3/4 чашки киноа
  • 6 яиц
  • 1/2 чашки твердого сыра
  • 1/4 чашки базилика
  • 2 ст. л. измельченный зеленый лук
  • 1 ч. л. тимьяна
  • 1 зуб. чеснок
  • 1 чашка грибов
  • 1/4 чашки оливок
  • черный молотый перец – по вкусу
  • оливковое масло – по вкусу

Приготовьте киноа, следуя инструкции. Смешайте готовое киноа со взбитыми яйцами, тертым сыром, луком, базиликом, тимьяном, чесноком, грибами, солью и перцем.

Смажьте сковороду оливковым маслом и поставте на средний огонь. Добавьте яичную смесь и посыпьте оливками. Готовьте еще 3 минуты. После чего отправьте сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 5 минут.

Готово!

Кальмар с баклажаном и киноа

Дмитрий Еремеев, шеф-повар ресторана “Турандот” (Москва): “Киноа идеально идет в легкие салаты: со свежей зеленью, хрустящими овощами или морепродуктами. Она спокойнее риса или кускуса, не перегружает салат собственным присутствием и забавно пружинит на языке, создавая ощущение икринок, лопающихся во рту.

Кальмар с баклажаном и черной киноа

Щучья котлета с киноа и устричным соусом

Приятного аппетита!

Для приготовления возьмите ингредиенты:

  • 80 г киноа
  • 1 средняя морковка
  • 1 небольшая луковица
  • 160 г шпината
  • 2-3 ст. л. муки
  • 1 яйцо
  • 1/2 лимона
  • соль и перец – по вкусу
  • масло растительное – по необходимости

Отварите киноа, следуя инструкции. Натрите морковь на мелкой терке, а лук измельчите. Мелко нарубите шпинат. Переложите овощи в миску, смешайте с киноа, половиной лимона, мукой и яйцом. Хорошо перемешайте. Добавьте соль и перец.

Сформируйте котлетки и обжарьте на растительном масле с обеих сторон до румяной корочки.

Приятного аппетита!

Огненный лосось с киноа и томатами

Алексей Павлов, шеф-повар ресторана Barceloneta (Сочи):”Киноа очень интересна по вкусу: есть в нем такой свежий, травяной штрих, напоминающий то ли петрушку, то ли еще не сладкую грушу. Эта крупа — отличная основа для любого блюда: не тянет одеяло на себя, да еще и варится буквально за минуты. Мне нравится киноа холодной, с ароматным оливковым маслом, яблочным уксусом или соевым соусом, нравится горячей — с маринованным сладким перцем, красным луком, зеленью.

Огненный лосось с киноа

4. Цукини, фаршированные киноа

  • 1 чашка киноа
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 лук-шалот
  • 1/4 базилик
  • 2/3 тертой моцареллы
  • 1 ч. л. соли
  • 1 лимон
  • 4 цукини
  • 1/3 чашки твердого сыра
  • оливковое масло – по вкусу

Отварите киноа, следуя инструкции. Измельчите лук-шалот, красный болгарский перец и базилик. Смешайте их с моцареллой, лимонной цедрой, киноа и солью.

Разрежьте цукини вдоль на две равных части. Удалите мякоть и смажьте их оливковым маслом. Отправьте цукини в разогретую до 200 градусов духовку и выпекайте в течение 7 минут. Затем посолите их и выложите начинку. Сверху посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 5-7 минут. Приятного аппетита!

5. Киноа с вяленой клюквой и грушами

Для приготовления вам понадобится:

  • 1/2 ст. киноа
  • 1 ст. молока
  • 2 ст. л. вяленой клюквы
  • 1/4 ч. л. молотая корица
  • 1 груша
  • 1 ст. л. миндальные хлопья (жаренные)
  • 2 ст. л. кленового сиропа
  • 1 ст. л. оливкового масла

Хорошо промойте киноа в холодной воде. Смешайте полстакана молока, полстакана воды, корицу и киноа. Поставьте на огонь и варите до закипания. Затем уменьшите огонь и варите еще 15 минут до полного выпаривания жидкости. Добавьте кленовый сироп, вяленую клюкву, миндальные хлопья и молоко, что осталось. Варите на слабом огне еще несколько минут.

Очистите грушу от кожуры и косточек. Разрежьте на 8 ломтиков и обжарьте их на подогретом оливковом масле. Как только груша станет золотистого цвета – полейте кленовым сиропом. Протушите грушу около минуты, постоянно помешивая.

Украсьте киноа грушей и подавайте к столу.

Готово!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru