Как приготовить киноа на гарнир с овощами

Как правильно отварить киноа

Время приготовления — от силы 20 минут и очень низкая калорийность, если сравнивать с традиционными крупами.

На 100 граммов сваренных зернышек — всего 120 ккал.

Фото с памяткой увеличивается по клику и кратко описывает, что делать пошагово.

Прикинем количество крупы, которое решили сварить, из расчета

  • 100 граммов вареной — 1,5-2 столовых ложки сухого продукта.
  • Разные торговые марки — разное набухание, но в среднем зернышки увеличатся в 3 раза.

Отсчитанное количество тщательно промываем в дуршлаге.

Теперь отмеряем воду: на 1 часть крупы — 2 части воды.

Можно варить в бульоне или молоке, количество — то же.

Даем жидкости закипеть и засыпаем крупу. Прикручиваем нагрев на слабый, накрываем кастрюлю крышкой и даем крошкам потомиться — 15 минут. Выключив плиту, не открываем крышку еще 5-10 минут. Так диковинка не пригорит и отлично разбухнет.

Последний штрих: вилкой перемешиваем зерна, чтобы разделить их до рассыпчатости. Такую заготовку прекрасно примут как холодные, так и теплые салаты из киноа с овощами.

Выбирайте кастрюлю с толстым дном или варите в казанке.

Можно применить сухую обжарку. Для этого перед варкой прожарим зерна на сковороде без масла — до 5 минут, постоянно помешивая. Зальем кипятком и доведем до готовности под крышкой, как описано выше.

Особенности приготовления

Киноа нельзя назвать распространенным в нашей стране продуктом, ее завозят к нам из Южной Америки. Из-за этого мало кто из наших соотечественников знает, как правильно ее варить, особенно если ее планируется дополнить овощами. Процесс этот нельзя назвать сложным или длительным, но он имеет определенную специфику. Без знания нескольких важных моментов кулинару вряд ли стоит рассчитывать на безупречный результат.

  • Приобретая киноа, нужно обращать внимание на срок ее годности и герметичность упаковки. Зернышки в пакете могут быть разного цвета, значения их оттенок не имеет.
  • Плоды киноа покрыты тонкой пленкой, невидимой, но в то же время придающей продукту горечь. Для того чтобы избавиться от нее, рисовую лебеду рекомендуется замачивать на час или два в прохладной воде. Эта манипуляция не является обязательной, и если вы торопитесь, можете этот этап пропустить.
  • Время варки киноа составляет 15-20 минут, не учитывая времени, затраченного на доведение содержимого кастрюли до кипения.
  • Рекомендуемые пропорции крупы и жидкости при варке киноа – 1 : 2. То есть на стакан киноа объемом 0,25 л потребуется 0,5 л воды. В стакан войдет чуть более 200 г рисовой лебеды.
  • Технология приготовления киноа с овощами может быть разной. Иногда рисовая лебеда засыпается в емкость с овощами сухой, заливается водой и доводится до готовности, однако чаще она отваривается до готовности и только после этого соединяется с остальными ингредиентами. Для того чтобы получить ожидаемый результат, целесообразно ориентироваться на рекомендации, сопровождающие конкретный рецепт.

Рецептов блюд из киноа с овощами существует довольно много, так что почти каждый гурман сможет подобрать вариант, максимально отвечающий его гастрономическим предпочтениям.

Самые вкусные и простые рецепты

Без преувеличения гениальный вариант — ваш любимый салат с киноа. Буквально — любой! Шансы порадовать рецепторы новизной есть у каждого микса.

Вот классические сочетания, которые сразу подружатся с кинвой.

  1. Греческий салат — элементарный и гениальный!
  2. Огурчики с редиской и огородным салатом
  3. Привычные версии со шпинатом — с томатами, клубникой или яблоком
  4. Зимний король — морковь, капуста, яблоко в тонкой нарезке
  5. Авокадо, черри, любой салатный лист и горчично-медовая заправка
  6. Практически любой салат с авокадо и слабосоленой семгой
  7. А фанаты пп не зря нахваливают киноа с помидорами, огурцами и базиликом. И горстка орешков сверху. Ммм, объедение!
  8. Да и знакомый всем весенний микс с редиской и шпинатом тоже украсят оба суперфуда — авокадо и квиноа
Кстати, о листовых овощах и зелени.

С чем сочетать киноа в сырых салатах? Наши фавориты — композиции со шпинатом, родичио, айсбергом, базиликом, рукколой, петрушкой и тимьяном. Если вам полюбилось что-то другое, рассказывайте в комментариях!

От 50 до 100 граммов уже сваренных зернышек — на каждые 250-300 граммов всех прочих компонентов.

В блюде из сырых продуктов с ярким нравом имеет смысл отнестись к добавке сдержанно. Так вы не перетянете одеяло на диковинку в ущерб овощной сочности.

Вместо мяса — еще один суперфуд авокадо, фасоль и привычная огородная красота. Прекрасный салат для будущих и настоящих чемпионов.

Время — 20 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
248 9,8 7,8 34,5

Расчет без масла, т.к. жиров хватает в авокадо.

На 5 крупных порций:

  • Спелое авокадо — 1 шт.
  • Квиноа (сваренная) — 100 г (1,5-2 ст. ложки сухой)
  • Фасоль консервированная или отварная — 350 г
  • Сладкий красный перец — 2 шт.
  • Черри помидоры — 12 шт.
  • Консервированная кукуруза — 130 г
  • Репчатый лук — 1 головка
  • Маслины без косточек — 10–15 шт.
  • Соль, перец, зелень
  • Лимон (сок) — 1 шт.

Бодренько, по-спортивному беремся за готовку!

Как приготовить киноа на гарнир с овощами

Пока отвариваем киноа, занимаемся овощами. Лук и перец режем кубиками, маслины — дольками, помидорки — на 2 или 4 части.

Фасоль и кукурузу промываем. Зелень мелко шинкуем. С цитрусового друга аккуратно срезаем цедру и отжимаем сок. Мякоть авокадо нарезаем кубиками.

Перемешиваем всю пеструю красоту, солим и перчим. При желании можно немножко заправить оливковым маслом. Все! Какое аппетитное чудо, правда?

Если используете свежесваренные зерна, дайте им остыть перед отправкой в салат. Это важно при сборке всех холодных блюд.

Только для вас и только сегодня самый вкусный рецепт салата с экзотическими семенами. А вот других диковинок не будет. Ингредиенты знакомые: есть на каждой кухне.

Время — 30 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
282 9 14 29

На 3 порции:

  • Киноа (сырая) — 50 г
  • Томат — 1–2 шт.
  • Фасоль (консервированная) — 200 г
  • Лук репчатый — 1 головка
  • Грецкие орешки — 30 г
  • Зелень по своему вкусу
  • Соль, перец

Для заправки:

  • Сок лимона и оливковое масло — по 1 ст. л.

Начнем с принципа восточного плова.

Прокаливаем киноа без масла на горячей сковороде — 3-4 минуты. Затем отвариваем (см. выше — пункт №1).

Нарезаем лук полукольцами и отправляем промариноваться в смеси оливкового масла и сока лимона — 15 минут.

Смешиваем в миске все ингредиенты, добавляем соль и перец. Перед подачей посыпаем салат измельченными орехами. Мнямка!

Киноа с баклажанами и помидорами

Состав:

  • киноа – 0,35 кг;
  • помидоры – 0,5 кг;
  • баклажаны – 0,5 кг;
  • репчатый лук – 100 г;
  • свежий базилик – 20 г;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – сколько уйдет;
  • вода – 0,75 л;
  • соль, черный молотый перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  • Киноа промойте, замочите в прохладной воде хотя бы на 30-60 минут.
  • Баклажаны помойте, нарежьте крупными кубиками, сложите в миску. Посыпьте солью, перемешайте. Оставьте на 15-20 минут.
  • Помидоры надрежьте крест-накрест на стороне, противоположной плодоножке. Опустите их в кастрюлю с кипящей водой. Через 2 минуты выловите плоды шумовкой, поместите их в емкость, наполненную холодной водой. Остывшие томаты очистите от шкурки и нарежьте небольшими кубиками.
  • Лук освободите от шелухи, некрупно порежьте.
  • Чесночные зубчики очистите, нарежьте пластинами.
  • Базилик помойте, обсушите бумажным полотенцем, мелко порубите ножом.
  • Киноа залейте чистой водой в количестве 0,75 л, доведите до кипения и варите, пока жидкости в кастрюле не останется. На это потребуется 15-20 минут. Снимите кастрюлю с рисовой лебедой с огня.
  • Баклажаны хорошо промойте и обсушите салфеткой.
  • В сковороде разогрейте масло, положите в него баклажаны. Посолите их и поперчите. Обжарьте до готовности. Переложите в тарелку.
  • Положите в горячее масло лук и чеснок. Обжаривайте их до тех пор, пока не раздастся характерный запах.
  • Добавьте к луку и чесноку помидоры, посолите их и поперчите. Накройте сковороду крышкой. Потушите овощи 5 минут.
  • Выложите в сковороду с томатным соусом киноа, баклажаны и зелень. Перемешайте продукты.
  • Потомите кушанье на медленном огне 5 минут.

Приготовленное по данному рецепту кушанье можно подавать на гарнир или в качестве основной закуски. Готовить его хорошо летом, когда помидоры и баклажаны максимально доступны по цене и наиболее полезны.

Блюда на сковороде

Уникальная крупа и овощи, да на скорую руку на любимой сковородочке. Сказка — с пользой для фигуры и здоровья! И мы научим вас, как сделать сказку былью. Тем более, что сочетаний — море.

Обычно идеи с кинвой нравятся всем хотя бы потому, что теплые салаты напоминают плов. Ансамбль получается особенный — очень овощной, низкокалорийный и диетический, в котором акцент сдвинут на огородное великолепие.

В тушеных композициях смело сочетайте с заморскими зернышками баклажаны, кабачки, все виды солидной капусты — брокколи, цветную, брюссельскую. А также тыкву, морковь и сельдерей. Вот такая она, наша приветливая героиня: дружит с вершками и корешками. И дружба эта красивая, оригинальная и легкая в приготовлении.

Для идеального правильного питания стоит учесть, на каком жире обжаривать. Безопасный выбор — топленое или масло гхи, кокосовое и оливковое, в том числе extra virgin, если вы притушиваете продукты, плеснув водички. Почему так — читайте в обзорах этих ценных продуктов на нашем сайте.

Если вы ведете кулинарный дневник, добавьте туда еще одну главу «Киноа с овощами: рецепты». И это будут ваши лучшие блюда с диетическим уклоном!

Время — 30 минут (без варки главной героини).

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
315 7 18 32

На 2 большие порции:

  • Кинва (сырая) — 100 г
  • Тыква — 150 г
  • Морковь — 1 шт.
  • Перчик чили, по желанию
  • Масло для жарки — 1,5 ст. ложки
  • Соль, перец, любимые специи

Как мы готовим.

Отвариваем крупу по отлаженной схеме.

Тыкву и морковку нарезаем кусочками или кубиками. Обжариваем морковку на сковородке со специями и маслом — 15 минут.

Выкладываем к ней тыковку и также готовим — еще 15 минут.

Перец чили здесь оценят любители остроты. Но удаляйте семена, чтоб не переборщить! В них вся ядреность. Сладкий болгарский братец тоже на ура зайдет в композицию. Кладите его тушиться в мелкой нарезке за 5-7 минут до завершения готовки.

Соединяем овощную прелесть с киноа. Добавляем нашинкованную зелень и все перемешиваем. В пару к яркому ансамблю — легкий микс из листовых овощей. Вот он — полезный и сытный обед!

Вкусненький и снова тепленький салатик. Впрочем, остывший он тоже хорош. Всегда взбодрит и настроит организм на похудение.

Время — около 40 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
275 5 17 26

На 2 порции:

  • Кинва вареная — 150 г
  • Репчатый лук — ½ головки
  • Фасоль стручковая — 100 г
  • Цукини (или обычный кабачок) — 1 шт.
  • Сладкий перец — ½ шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

Приготовление.

Крупа нужна вареная. Сделать с вечера — очень удобно. С овощами хлопот совсем чуть-чуть. Пассируем лук и целые зубчики чеснока на оливковом масле. Чеснок затем удаляем.

Выкладываем к луку фасоль и цукини в нарезке кубиком. Продолжаем тушить еще 10–15 минут.

Очередь за перчиком. Режем его кусочками и айда в сковородку.

Через 5 минут выкладываем и киноа. Перемешиваем, закрываем крышкой и даем потушиться — 3-5 минут. Вот он, счастливый финал! А для оригинального вкуса салат можно акцентировать соусом «Терияки».

Для тех, кто устал от гречки: 5 вкусных рецептов с киноа (фото 1)

Мяса не будет, риса тоже. Что же это за плов?! — удивитесь вы. Очень вкусный и полезный, постный и красочный! Незаменим для вегетарианцев и тех, кто постится в течение года.

Заметим, что во время диеты для похудения лучше почаще добавлять в овощные ансамбли с киноа легкоусвояемое мясо. Курица, телятина, для любителей морепродуктов — креветки. Белки в меню ускоряют жиросжигание и страхуют от астении.

Время — около 35 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
243 5 18 17
  • Квиноа вареная — 180 г
  • Лук репчатый — 1 небольшая головка
  • Морковь — 80 г
  • Чеснок — 2–3 зубчика
  • Изюм и кедровые орешки — по 30 г
  • Сушеная клюква — 30 г (по желанию)
  • Оливковое масло — 1,5 ст. ложки
  • Соль, перец

Все очень просто и быстро.

Морковь, лук и чеснок шинкуем. Припустим овощи на сковородке в оливковом масле — до аль денте (т.е. уже размягчились, но держат форму и еще упругие). Туда же отправляем готовую крупу, орешки, изюм и клюкву. Все перемешиваем и даем потушиться — еще 5 минут, на медленном огне, под крышкой.

Не тревожим плов, пусть настоится — 10-15 минут. Любимые специи могут украсить блюдо ближе к концу приготовления.

Орешки можно заменить грецкими или семечками. Сытное решение украсят грибы и практически любые сезонные овощи, нарезанные в небольшом размере. И, конечно, зелень: экспериментируйте!

Котлеты с брокколи

Что такое здоровая диета для похудения? Насыщенные нутриентами низкокалорийные вкусности. Встречайте диетические котлетки, которые полностью отвечают такому описанию.

Время — до 45 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
287 10 16 25

Ингредиенты на 3 порции:

  • Киноа — ¾ стакана
  • Куриные яйца (крупные) — 2 шт.
  • Лук репчатый — 2 больших головки (250 г)
  • Брокколи — 300 г
  • Соль, специи
  • Масло для жарки — 1,5 ст. ложки

Киноа отвариваем до полной готовности.

Брокколи тоже варим до аль денте и откидываем на дуршлаг под холодную воду. Режем капусту на мелкие кусочки. Нашинкованный лук обжариваем до золотистого цвета. Соединяем киноа, лук, капусту и заливаем чуть взбитыми яйцами. Последний акцент — соль и любимые специи.

Формируем котлетки. При желании их можно обвалять в рисовой муке. Жарим на небольшом огне с двух сторон — до приятной румяности.

Важные секреты пп-шного обжаривания — силиконовая кисточка для экономной масляной смазки и хорошая антипригарная посуда.

Вместо бланширования на плите кудрявую капусту можно подержать на пару в мультиварке — 5 минут.

Супы из киноа с овощами

Без них никак не обойтись, если уж экзотика попала в наше меню. На ваших глазах привычный супчик превращается… В оригинальное и полезное блюдо. В таком виде к симпатичным малышкам быстро привыкнут даже самые завзятые ортодоксы. Главное — хорошенько отполощите кинву. Не оставляйте горчинке ни одного шансы!:)

Вы можете добавлять крупу и в свои привычные супчики — вместо риса, пшена, гречки. Чтобы все получилось с первой пробы, учитывайте и время разваривания для экзотического продукта — максимум 20 минут на слабом огне.

Правильное питание — это не только полезно, но и красиво. Глаз радуется каждой ложке! Тогда и худеется легко, и настроение не скачет. Разве что вверх, когда украсишь трапезу таким колоритным вариантом.

Время — 45 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
276 8 14 29

Ингредиенты (6 порций):

  • Овощной бульон или вода — 1,5 л
  • Киноа — 60 г
  • Консервированная фасоль, белая — 400 г
  • Лук репчатый — 4 головки
  • Помидоры (консервированные или свежие) — 400 г
  • Морковь — 2 шт.
  • Чеснок — 2 зубка
  • Стебли сельдерея — 2 шт.
  • Оливковое масло — 4 ст. л.
  • Петрушка и листья орегано (порубить)
  • Соль, перец, лавровый лист

Для тех, кто устал от гречки: 5 вкусных рецептов с киноа (фото 4)

Как мы варим.

В кастрюлю с толстым дном наливаем масло. Кладем нарезки морковки, лука и сельдерея. Обжариваем 5 минут.

Отправляем в горячую компанию фасоль и чеснок. Жарим еще 2 минутки.

Остались томаты и залить бульоном. Всю компанию варим на умеренном огне — 20 минут.

На финише добавить киноа, лавровый листочек и зелень. Еще 15 минут на плите — до тех пор, пока киноа не разварится. Солим и перчим в конце. Вуаля: и просто, и красиво! А как сытно!

Встречайте еще одно диетическое и низкокалорийное первое блюдо.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
190 9 7 22

Ингредиенты на 4 порции:

  • Вода — 200 мл
  • Куриный бульон — 800 мл
  • Киноа — 80 г
  • Шампиньоны — 400 г
  • Грибы сушеные, белые — 15 г
  • Морковь и репчатый лук — по 1 шт.
  • Сельдерей черешковый — 1 шт.
  • Помидоры в собственном соку — 150 г
  • Болгарский перец — ½ шт.
  • Сушеная паприка — 1 ст. л.
  • Оливковое масло и соевый соус — по 1 ст. л.
  • Соль, перец, лавровый лист

Проще простого, но вкусней, чем ожидаешь!

Белые сушеные грибочки заливаем водой и даем им отстояться 30 минут.

Для тех, кто устал от гречки: 5 вкусных рецептов с киноа (фото 7)

В кастрюле с тяжелым дном на оливковом масле обжариваем нарезку шампиньонов — до испарения сока. Выкладываем к ним нарезанные овощи: лук, болгарский перец, морковь, сельдерей. Слегка солим и перчим. Тушим все — 3-5 минут.

Грибы вынимаем из воды, измельчаем и перемещаем в общую кастрюлю — вместе с водой, в которой они лежали.

Кладем туда же киноа, томаты, сушеную паприку, лаврушку. Заливаем все куриным бульоном и перемешиваем. После того как супчик закипит, уменьшаем огонь и готовим 20–25 минут

Остается добавить соевый соус, соль и перец. Оригинально и полезно!

Незамысловатые (и это плюс!) рецепты можно быстренько исполнить круглый год напролет.

Для тех, кто устал от гречки: 5 вкусных рецептов с киноа (фото 10)

Вот пример с замороженными овощами. Постный, эффектный, аппетитный и мега-простой в приготовлении. Всего-то и надо, что крупа и пару пакетиков любимых овощных заморозок. Оливковое масло, соль, перец. По желанию — сливочное масло и специи.

И три рецепта на все лады — с КБЖУ, по принципам правильного питания.

А вы знаете, что родиной сууперфуда является побережье озера Титикака, расположенного в Южной Америке? У местных индейцев эти зерна давно входят в различные блюда и не считаются чем-то изысканным. А вот для Европы это пока новинка, которую готовят в самых известных ресторанах.

У нас на сайте вы найдете много рецептов киноа с овощами. Для ценной экзотики есть целая рубрика! До встречи в новых материалах!

Состав:

  • киноа – 0,2 кг;
  • вешенки – 100 г;
  • брюссельская капуста – 0,2 кг;
  • болгарский перец – 0,4 кг;
  • лук-порей – 100 г;
  • лайм – 1 шт.;
  • авокадо – 0,3 кг;
  • груши – 0,3 кг;
  • несладкий йогурт – 100 г;
  • столовая горчица – 10 мл;
  • свежая мята – 10 г;
  • лайм – 0,5 шт.;
  • соль, смесь перцев – по вкусу;
  • вода – 1 л;
  • рафинированное растительное масло – сколько уйдет.
  • В сотейнике или небольшой кастрюле разогрейте ложку растительного масла. Обжарьте в нем в течение 2-3 минут рисовую лебеду, предварительно хорошо промытую.
  • Залейте киноа 0,5 л воды и отварите до готовности.
  • Вскипятите оставшуюся воду, выжмите с нее сок из четвертинки лайма, добавьте соль. Опустите в кипяток брюссельскую капусту и поварите ее 7-8 минут.
  • Помойте вешенки, порвите их руками.
  • Перцы освободите от семян, нарежьте кубиками размером около 1 см.
  • Некрупно порежьте лук.
  • В большой сковороде разогрейте масло, положите в него лук. Обжаривайте его 2-3 минуты. Добавьте грибы и перец. Жарьте продукты в течение 10 минут, периодически перемешивая лопаткой.
  • Грушу очистите, нарежьте небольшими кубиками.
  • Положите к грибам и перцу рисовую лебеду, брюссельскую капусту и грушу. Посолите, посыпьте смесью перцев. Перемешайте.
  • Готовьте кушанье на небольшом огне под крышкой в течение 5-7 минут.
  • Как приготовить киноа на гарнир с овощами

  • Оставшуюся грушу, нарезав кусочками, положите в стакан блендера. К груше положите листики мяты.
  • Авокадо, разрезав пополам, освободите от косточки. Мякоть с помощью ложки отделите от кожуры, положите к груше и мяте.
  • Добавьте к фруктам йогурт и горчицу.
  • Включите прибор, превратите содержимое его стакана в однородную массу.

Киноа, приготовленную по данному рецепту, подают с соусом из авокадо, украсив долькой лайма.

Состав:

  • киноа – 100 г;
  • фасоль зерновая (вареная или консервированная) – 150 г;
  • морковь – 100 г;
  • репчатый лук – 100 г;
  • вяленые томаты – 50 г;
  • черешки сельдерея – 100 г;
  • оливковое масло – 60 мл;
  • вода – 0,25 л;
  • соль, приправы, сушеные пряные травы – по вкусу.
  • Заранее отварите фасоль, если только не пользуетесь консервированной.
  • На 60 минут замочите зерна киноа.
  • Морковь поскребите, помойте, промокните салфеткой. Нарежьте ее соломкой или крупно натрите.
  • Лук, освободив от шелухи, нарежьте небольшими кубиками.
  • Тщательно промойте черешки сельдерея. Нарежьте их небольшими кубиками.
  • В глубокой сковороде разогрейте масло. Положите в него лук, морковь и сельдерей. Обжарьте их в течение 5 минут.
  • Добавьте киноа, соль и приправы. Влейте стакан воды. Потушите продукты 15 минут.
  • Порежьте помидоры, добавьте к другим продуктам. Положите в сковороду с киноа фасоль.
  • Размешайте содержимое сковороды, накройте ее крышкой и потомите блюдо на медленном огне еще 5 минут.

Киноа можно отварить отдельно, затем соединить с фасолью и пожаренными до готовности овощами, прогреть в течение нескольких минут.

Киноа хорошо сочетается с овощами, грибами, бобами, и их часто готовят вместе. В результате получаются блюда, которые можно подавать не только на гарнир, но и в качестве самостоятельной закуски.

Готовим в духовке

Наш героиня — популярный продукт не только для похудения, но и для ограничительных диет. Она редко вызывает аллергию, полностью натуральна и не содержит глютена. И даже самая солидная выпечка с ней — БГ-хлеб — получается по-особому вкусной.

Неудивительно, что фанаты ЗОЖ с легкостью изобрели множество интересных версий для мини-кексов, оладушек, пирогов и запеченной каши с киноа. Известный всем фанатам пп плюс запекания — минимум масла и калорий из жира.

Мы расскажем, как приготовить самые простые блюда. Девиз «на скорую руку!» им вполне подойдет. Вы потратите от силы 40-45 минут на все вместе с запеканием. Единственное условие — запас сваренной каши в холодильнике.

Ладушки, ладушки, сотворим оладушки. Не на молочке от коровушки с пышной сметанкой… А с заморской крупой. Эка невидаль, а ведь на ура вписывается в традицию!

Время — до 40 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
157 8 6 18

На 2 порции нужны:

  • Небольшой кабачок на 200 г
  • Отварные зерна кинвы — 120 г
  • Куриное яйцо — 1 шт.
  • Соль, перец

Алгоритм похож на любые оладьи.

Кабачок натираем, с яйцом и киноа смешиваем, соль, перец добавляем. В формочки силиконовые раскладываем и в духовку ставим. Оладушки выпекаются недолго — 30 минут при 180ºC.

Готовые красавцы хороши в компании с соусом из натурального йогурта с зеленью и чесночком. Подойдет и свежий салат, где много зелени. Ешьте сами и угощайте друзей!

Для тех, кто устал от гречки: 5 вкусных рецептов с киноа (фото 14)

Готовим полезные котлетки, запеканки или маффины. Называйте, кому как нравится, главное — попробуйте эту вкусноту. Насытит трапезу белком и волокнами, позволит смачно и долго пожевать и порадует взгляд. То, что нужно для похудения!

Время — около 45 минут

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
283 9 15 27

На 2 порции берем:

  • Киноа — 50 г
  • Шампиньоны (любые другие грибы) — 100 г
  • Кукуруза (свежая или замороженная) — 100 г
  • Яйцо куриное — 1 шт.
  • Луковица — 1 головка
  • Растительное масло — 1 ст. л.
  • Соль, перец, зелень

Приготовление пошагово.

Кукурузку и полезные зерна отвариваем. Можно сделать это заранее.

Нарезки грибов и лука обжариваем.

Соединяем все составляющие в чашке, не забыв подсыпать соль, перец, нашинкованную зелень. Перемешиваем.

Запекаем полезные котлетки в духовом шкафу в формочках для маффинов. Берите проверенные силиконовые или смазывайте маслом. Очаровательные малыши будут готовы через 20 минут при 180ºC. Если размером побольше — 30 минут. Достаем, охлаждаем и едим! Приятного аппетита!

А теперь, мадам и месье, встречайте диетический и низкокалорийный гратен! Не пугайтесь иностранному слову. Это всего лишь любое блюдо, запеченное в духовке до зажаристой корочки.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
334 21 21 16

На 4 порции нужны:

  • Овощной бульон — 1,5 стакана
  • Киноа вареная (остывшая!) — 2,5 стакана
  • Сыр (любой, твердый) — 250 г
  • Брокколи — 500 г
  • Молоко с низкой жирностью — 0,5-1 стакан
  • Сливочное масло — 0,5 ст. л.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Соль, перец

Как приготовить.

Сыр натираем на терке. Брокколи разбираем на маленькие соцветия или хаотично рубим ножом. Измельчаем чеснок (ножом вкуснее!).

Соединяем все ингредиенты, перемешиваем и выкладываем в форму. Запекаем в духовке до образования румяной корочки — при 180ºC. Займет 30-40 минут. Просто, вкусно, полноценно — с удобным БЖУ без перевеса в углеводы. И не так уж много калорий!

А вот и видео-рецепт для аналогичной запеканки. Любителям формата — приятного просмотра!:) Готовить девушки начинают с 01:18.

Заморская красавица и полный южного шарма баклажан: чем не сладкая парочка? Пикантные нотки этого варианта запомнятся — да так, что вы захотите повторить его не раз, и не два. Творите и убеждайтесь!

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
228 8 16 13

Для 4 порций:

  • Крупа вареная — 150 г
  • Баклажаны — 2 небольших
  • Перепелиные яйца — 8 шт.
  • Болгарский перец — 1 крупный
  • Помидоры — 2 шт.
  • Каперсы — 1 ст. ложка (можно заменить маринованным огурцом)
  • Петрушка (свежая) — 4-5 веточек
  • Укроп (свежий) — 4-5 веточек
  • Соль — 1 щепотка
  • Горчица (дижонская, в зернах) — 1-1,5 ч. ложки
  • Оливковое масло (extra virgin) — 1,5-2 ст. ложки
  • Соевый соус — 1 ст. ложка

Ловкость рук и немножко запеченных овощей!:)

Начало — самое что ни на есть привычное: отвариваем киноа.

Нарезаем средней соломкой очищенные от кожуры синенькие. Перец избавляем от хвостика и семен, моем, режем на две половинки, сбрызгиваем маслом. Овощи кладем в духовку и запекаем — около 15-20 минут при 180-200ºC. Теперь с перца нужно снять кожуру и нарезать такой же соломкой, что и баклажан.

Смешиваем все ингредиенты и приступаем к заправке. Взбиваем вилочкой оливковое масло, соевый соус и горчицу.

Этап последний — сервировка. Украшаем тарелку веточками зелени. На нее — овощи с киноа, поверх — полоски помидоров, половинки перепелиных яиц, каперсы. Поливаем заправкой и наслаждаемся!

  • Синие и перцы можно обжарить на сковороде. Однако салат не получится таким же нежным, ведь на перце останется кожица.
  • Можно обойтись другим сочетанием: баклажаны и маслины. Весьма и очень!

Свистать всех наверх! Отправляем в свободное плавание небольшую флотилию кабачковых лодочек. На борту каждой много полезных нутриентов и клетчатки.

Время — 40 минут.

Калорийность порции, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
253 7 9 35

Компоненты на 3 порции:

  • Киноа (вареная) — 350 г
  • Половина крупного болгарского перца (120 г)
  • Кабачки (молодые) — 2 шт. (400 г)
  • Томат — 1-1,5 шт. (120 г)
  • Панировочные сухари — 2,5-3 ст. л.
  • Сок половины лимона
  • Растительное масло — 1 ст. ложка
  • Соль, перец, зелень

Как мы делаем.

Кабачки разрезаем вдоль на 2 части и ложкой вынимаем из каждой лодочки мякоть.

Соединяем крупу, нарезанные кусочками перчик и помидор, натертую серединку кабачков. Для сцепки — 1 ст. л. сухарей. Солим, перчим и поливаем соком лимона. Перемешиваем.

Фаршируем полученной массой каждую лодочку. Сбрызгиваем маслом и посыпаем сухарями.

Запекаем в духовке 25 минут при 180 °C. Небольшая и сочная флотилия готова!

Кстати, фаршировать можно и перцы, и грибы, и лодочки из баклажанов. Как говорится, смелость города берет. (с) Подключайте в дуэт к суперфуду любимую традицию. Чтобы угадать с рецептом, запомните одно правило: наша героиня в кулинарии — практически рис. Все, что вкусно с рисом, удается и с ней. И пользы намного больше!
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru