Что приготовить на ужин для похудения

Какие продукты лучше не есть вечером

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

  • Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
  • Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
  • Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь – морской и речной, горбуша и так далее.
  • Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
  • Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
  • Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
  • Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
  • Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
  • Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
  • Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
  • Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Даю их простым списком для удобства. Буду признателен за Ваши идеи дополнить список.

  • Куриная грудка
  • Индейка
  • Постная говядина
  • Нежирные сорта рыбы
  • Нежирные и маложирные сорта сыра
  • Нежирный творог
  • Яйца куриные, перепелиные
  • Нежирный белый йогурт (вместо сметаны и сливок в разных рецептах)
  • Овощи: кабачки, лук, болгарский перец, зелень (любая), помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, сельдерей, капуста и т.д. Кроме картофеля. Морковь не желательна, но допустима.
  • Грибы: шампиньоны, вешенка, опята и т.д.

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

  1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
  2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
  3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
  4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, с чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
  5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
  6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
  7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
  8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
  9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
  10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

  1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
  2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
  3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
  4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
  5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входить в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
  6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому при замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, тормозя процесс похудения.
  7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
  8. Фаст-фуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступлением в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Каким должен быть ужин, если надо похудеть

Что приготовить на ужин для похудения

Рецепт ужина для похудения прост. Он должен состоять из не слишком жирных белковых продуктов и овощей. Овощи могут быть тушеными, отварными или в виде салата.  И никаких углеводов! Тем более сладостей.

Количество пищи на ужин: 100-200 граммов белкового продукта 200-300 граммов овощей в тушеном, отварном виде или в виде салата из сырых овощей.

И, пожалуйста, не ешьте фрукты на ужин! Вы знаете, сколько калорий в банане? А как действуют быстрые углеводы из фруктов на набор веса? Почитайте про гликемический индекс, чтобы было понятно, к чему эта рекомендация.

Постарайтесь всякий раз, когда речь заходит о сыре, сметане, масле делать выбор в пользу уменьшения калорий. Чем меньше жира и калорий, тем лучше для дела! Общий объем ужина не должен превышать 300-450 граммов.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

  1. Язвенная болезнь ЖКТ.
  2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
  3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Делюсь простым холостяцким рецептом, которым часто пользуются некоторые мои знакомые, которых дома никто не ждет на ужин после работы. Пару раз я попадал на такой ужин. И знаете, ничего так!

По дороге домой зайдите в супермаркет. Купите готовую курицу-гриль или куриную грудку, белокочанную или пекинскую капусту, банку зеленого горошка и луковицу, какую-нибудь приправу для салата (типа итальянских трав). Полагаю, что растительное масло у Вас дома всегда имеется. Но вместо него можно взять небольшую баночку белого йогурта без сахара в качестве заправки для салата.

Дома курицу освободите от шкурки (ничего не поделать, её нужно выбросить из-за высокой жирности и калорийности). Разделайте и выложите на тарелку в количестве около 150-200 граммов. Остальное можно съесть на завтра.

Нашинкуйте капусту в отдельную миску (около 200 граммов). Немного помните капусту руками, чтобы она стала сочнее. Добавьте в капусту пару столовых ложек консервированного горошка, немного мелко нарезанного лука. Заправьте белым йогуртом (пара столовых ложек) или растительным маслом (немного!), добавьте немного соли по вкусу. Перемешайте.

И вот спартанский ужин готов! Просто, быстро и довольно вкусно.

А теперь более сложные рецепты на ужин для людей любящих готовить и имеющих на это время. Большинство из этих рецептов прислано участниками тренинга Сушка.

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержат ограниченное количество калорий.

Что приготовить на ужин для похудения

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

  • употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
  • усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование камней в желчном пузыре;
  • переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
  • дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Блюдо

Ингредиенты

Как приготовить

Куриный суп с ячменной крупой

  • куриные бедра – 4 штуки;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 10 чашек куриного бульона;
  • 0,5 чашки ячменной крупы;
  • 1 репчатая луковица;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • 1 морковь;
  • соль по вкусу.
  1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
  2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
  3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовится куриное мясо.
  4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
  5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Куриная грудка в кефире

  • 0,5 килограмма куриной грудки;
  • стакан кефира жирностью 1%;
  • 3 зубчика чеснока.
  1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
  2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
  3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
  4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

Рыбная запеканка

  • 400 г филе минтая или хека;
  • луковица;
  • 100 г сметаны;
  • небольшая морковь;
  • 200 г сыра;
  • сырое яйцо.
  1. В форму для запекания нужно выложить филе.
  2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
  3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

  • 0,5 килограмма цукини;
  • 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
  • яйцо;
  • соль по вкусу.
  1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупной терке.
  2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
  3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
  4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Запеканка из цветной капусты

  • 600 г соцветий;
  • 100 мл молока;
  • 2 яйца;
  • зубчик чеснока;
  • 80 г тертого сыра.
  1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
  2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
  3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.

Морковные котлеты

  • 300 г моркови;
  • куриное яйцо;
  • 3 столовые ложки манной крупы;
  • по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
  • соль по вкусу.
  1. Морковь трут на мелкой терке, отжимая сок.
  2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
  3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
  4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Тефтели из индейки

  • 600 г филе индейки;
  • 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
  • средняя морковь;
  • кабачок;
  • 3 стебля сельдерея;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
  2. Кабачок трут на терке и отжимают жидкость.
  3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
  4. Из моркови и лука готовят зажарку.
  5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Стоит ли отказываться от вечерней еды

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Что приготовить на ужин для похудения

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

  1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
  2. Готовьте на последний прием еды не горячие блюда.
  3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
  4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

Индейка с рататуем

Мясо индейки необходимо нарезать тонкими полосками. На тефлоновой сковороде необходимо подрумянить эти полоски и положить их в сотейник. Затем в сковороде на одной ложке масла нужно спассеровать порезанные лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить чистой воды и немного потушить.

После этого все овощи переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами. Специи, соль и зелень добавьте по вкусу.

Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3, не больше, чтобы она не пустила сок.

Далее высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок, добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, добавить соль и перец. Выключить огонь. Положить в сковороду зеленую стручковую фасоль и сельдерей, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.

Рецепты на ужин для желающих похудеть
Чем не вариант ужина для женщины?

Котлетки на пару

Чтобы приготовить фарш, необходимо порубить куриную грудку, перемолоть лук и зелень. Кабачок натрите на терке и отожмите сок. Добавьте к этому яйцо, немного посолите и поперчите. Хорошо перемешайте.

Сформируйте из фарша небольшие круглые или продолговатые котлетки и запанируйте их в отрубях. Готовьте на пару в течение 30-35 минут.

Наггетсы «Мексиканские»

Что приготовить на ужин для похудения

Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. Отдельно слегка взбить белок. Обмакнуть кусочки в яичную смесь, затем в отруби для панировки. Жарить на сковороде с добавлением 1 ч.л. масла, пока наггетсы не побелеют.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Вариант 5

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Курица с салатом

  • 200 г куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

  • 100 г творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

Смузи из овощей

  • 100 г сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 мл лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

Низкокалорийный салат

  • вареное яйцо;
  • 25 г мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 г салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

Омлет

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

Салат «Щетка»

  • 250 г белокочанной капусты;
  • 150 г моркови;
  • 200 г свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
  3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Кабачок, фаршированный творогом

Творог перетереть с яйцами до однородной массы, добавить молоко, соль, зелень и специи по вкусу. Добавить мелко нарезанное отварное куриное филе. Перемешать. Выложить в смазанную маслом сковороду и запекать до готовности на медленном огне под крышкой до готовности.

А вот еще десять вкусных рецептов из яиц.

Кабачок чистим и удаляем сердцевину. Творог, яйцо, укроп, чеснок и специи смешиваем и фаршируем кабачок. Сверху выкладываем кружочки помидора. Запекаем в духовке 180-190° примерно 40-50мин.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Как показывает опыт, стоит составить недельное меню, чтобы быстрее привыкнуть питаться правильно. Заранее распланированный рацион дисциплинирует. Можно найти массу вариантов ужина для похудения, которые будут отвечать принципам ПП. Они помогут развеять миф, якобы правильное питание – это невкусно и дорого.

Многие, наверняка, предпочтут те варианты полезных ужинов для похудения, которые можно быстро приготовить. Ведь часто мы хватаемся за бутерброды или другие перекусы по банальной причине – нехватка времени. Но существует большой выбор полезных и вкусных блюд, которые лучше есть на ужин для похудения и в поддержку здоровья, не тратя часы на кухне на приготовление.

Когда график совсем загружен, хорошо, чтобы в холодильнике были здоровые продукты для перекуса перед сном. Заменить легкий ужин можно не только кефиром. Быстро и просто готовится овощной смузи. Как вариант, в качестве ужина ПП для похудения подойдет горсть орехов.

И все же даже полезный перекус должен быть исключением. Один з секретов действенности ПП при сбросе килограммов – разнообразие блюд, так что стоит подобрать быстрые и вкусные рецепты для правильного ужина для похудения.

Если рацион богатый, он обеспечивает организм всем необходимым для жизни, блюда не приедаются, то и сброс веса происходит незаметно, без дискомфорта. Изучая рецепты для ужина на правильном питании, следует обратить внимание, что многие из них легко корректировать под себя.

Этот овощ расхваливают диетологи, уверяя, что его обилие в меню помогает сбрасывать вес. Это действительно так. Можно использовать разные виды капусты в рационе для похудения на ужин, но простейший вариант – вкусный и витаминный салат. Для его приготовления понадобятся:

  • 0,5 кг капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • сок одного лимона;
  • любимая зелень.

Фото

Измельчив вымытые и очищенные овощи на ужин для похудения, их смешивают и заправляют лимонным соком. Добавив немного зелени по своему вкусу, можно ставить блюдо на стол.

Яйца являются источниками ценных белков и микроэлементов, содержат минимум жира. Поэтому можно смело приготовить блюдо из яиц на ужин при похудении.

Их просто варят и подают с овощами. Но когда есть хоть немного времени, то стоит побаловать себя нежным омлетом на ужин. Очень интересный и небанальный вариант – низкокалорийное блюдо с добавлением шпината и помидоров:

  1. На три белка яичных берут 50 мл молока, по 100 г томатов и листьев шпината.
  2. Помидоры необходимо вымыть и нарезать на дольки. Шпинат измельчают на полоски.
  3. Нагрев сковородку, смазанную оливковым маслом, на нее выкладывают листовой овощ и томаты.
  4. Отдельно взбивают белки с молоком.
  5. Тут же полученную массу выливают к овощам.
  6. Блюдо лучше готовить под закрытой крышкой. Но нужно следить, чтобы не передержать омлет.
  7. Едва поверхность схватится, нужно перевернуть его на другую сторону и еще пару минут подержать на огне. Подают такое блюдо в виде рулета.

Как вариант, с такими же ингредиентами готовят яичницу на ужин. Она будет полезнее и вкуснее, если при подаче ее посыпать рубленой свежей зеленью.

Куриные котлеты

Для похудения рекомендуют есть нежирные сорта мяса, и куриная грудка подходит для этого идеально. А вот фасоль вечером лучше не есть, она не противоречит нормам правильного питания, однако может вызывать вздутие живота.

В качестве белкового ужина для похудения из курицы готовят котлеты. Для блюда необходимо взять:

  • 900 г куриной грудки;
  • 2 луковицы;
  • 1 яйцо;
  • пучок любимой зелени;
  • соль, специи.

Как приготовить:

  1. Лук очищают и измельчают. Зелень нужно мелко порубить.
  2. Мясо пропускают через мясорубку и соединяют с остальными ингредиентами.
  3. Посолив и поперчив фарш, из него формируют котлеты.
  4. Можно готовить такое блюдо на ужин в пароварке. Если ее нет, котлеты обжаривают на небольшом огне, только смазав сковороду маслом.

Как вариант, кушанье подают с соусом из йогурта. Его готовить совсем просто. В натуральный йогурт добавляют измельченный чеснок и зелень для пикантного вкуса. Оригинальным будет соус, если в основу нарезать соленые огурчики и ввести немного горчицы.

Суп-пюре из капусты

Любители первых блюд задаются вопросом, можно ли есть супчик вечером. Диетологи не выступают против, конечно, делая акцент, что это должно быть нежирное блюдо. Для похудения отлично подойдет кушанье из капусты. Для него нужно взять такие продукты:

  • литр воды;
  • 0,5 кг капусты цветной;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • томат – 1 шт.;
  • сельдерей – 3-5 стеблей;
  • лук – 1 шт.

Готовится суп очень быстро и просто. Все овощи измельчают и отваривают. Далее остается взбить массу в блендере, поставить еще раз на огонь и довести до кипения. Подают блюдо, посыпав его для аромата и вкуса зеленым луком. В качестве белкового дополнения для ужина можно приготовить еще куриное филе на пару.

Специалисты настойчиво не рекомендуют при похудении отказываться от круп. Они служат источником многих жизненно важных веществ. Овсянка у диетологов в особом почете. На ужин вполне подойдет каша, приготовленная с добавлением кефира и зерен льна. Ее пищевая ценность еще больше возрастет, а калорийность останется в пределах нормы.

Немаловажно, что это рецепт для ужина на скорую руку. Для него нужны такие ингредиенты:

  • 300 г овсяных хлопьев;
  • 0,5 л воды;
  • 400 мл кефира (можно заменить его натуральным йогуртом);
  • 2 столовых ложек зерен льна.

Сначала необходимо отварить до готовности овсянку. Зерна льна едят в измельченном виде. Поэтому их пропускают через кофемолку, а потом вводят в кефир.

Морепродукты должны присутствовать в меню для похудения в обязательном порядке. Вкусная и нежирная рыба на ужин – превосходный вариант, особенно если дополнить ее салатом из свежих овощей.

Лучше взять рыбу белых сортов, чтобы похудение было более эффективным. Нарезав на стейки, ее отправляют в духовку. Пока она готовится, можно приступить к салату.

На ужин подойдет блюдо из капусты. Овощ шинкуют, добавляют к нему любимую нарезанную зелень. Салат можно немного посолить и заправить оливковым маслом.

Рыба, приготовленная на гриле, тоже подойдет в качестве ужина для здорового похудения. Можно экспериментировать с овощами, сделав салат из других плодов. Как вариант, подойдет горячая спаржа. Это низкокалорийный овощ, который поставляет в организм витамины К и А, Е и С, фолиевую кислоту, медь, селен, калий.

Чизкейк

Даже самый строгий диетолог разрешит хотя бы раз в неделю побаловать себя чем-то вкусным и запретным. Впрочем, не всегда аппетитное блюдо по умолчанию вредное. Например, любители выпечки могут съесть ужин чизкейк. Для приготовления следует приготовить:

  • 0,6 кг творога;
  • 0,08 кг манной крупы;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 щепотку соли.

Фото

Как приготовить:

  • сначала нужно соединить творог с манной крупой, добавить туда соду и яйцо;
  • вымешав ингредиенты в однородную массу, ее выкладывают в форму;
  • желательно выдержать заготовку в теплом месте четверть часа;
  • потом чизкейк следует запечь до готовности в духовке – пока не образуется румяная корочка.

Подают кушанье к столу, когда оно остынет.

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

День недель

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Овсянка с фруктами и орехами, сок

Стакан кефира

Овощной суп с куриным мясом, гречка

Творог с медом

Овощной смузи, твердый сыр

Вторник

Омлет на белках, овощной салат

Сухофрукты

Постный борщ, запеканка со шпинатом

Диетическое печенье с молоком

Тушеная рыба, овощной салат

Среда

Гречневая каша с куриной грудкой, чай с медом

Хлебцы с молоком

Салат с морепродуктами, рис с овощами

Йогурт со злаками

Белковый омлет, морковный сок

Четверг

Омлет, овсяная каша, молоко

Апельсин

Овощной суп с куриным мясом, ячневая каша

Сухофрукты

Капустные котлеты, йогурт

Пятница

Творожная запеканка с кефиром

Молочный коктейль

Овощное рагу, индейка, кефир

Печеные яблоки

Тушеные кабачки, вареное яйцо, чай

Суббота

Кабачковые оладьи с рисом, сок

Фруктовый смузи

Постный борщ, сельдь с овощами

Кефир с галетным печеньем

Салат «Щетка», омлет

Воскресенье

Куриная грудка в кефире, помидор или огурец, чай

Сухофрукты и орехи

Овощной бульон, вареные яйца, салат

Йогурт со злаками

Творожная запеканка с кефиром

Соблюдение питьевого режима – важное условие для похудения. Выпивайте в день 1,5 литра воды. Если диеты сочетается с фитнесом, этот показатель увеличивается до 2 литров.

Вариант 5

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

  • Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
  • Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
  • С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Фото

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

  • Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится – обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой – на ваш выбор.
  • Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть – возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно – 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Рулетики из кабачков с куриным филе

нарезать полосками (толщиной пол сантиметра), слегка смазать маслом, посолить, выложить на смазанный противень и запекать 5-7 минут в духовке при 180 градусах. Филе грудки нарезать тонкими длинными полосками. Слегка отбить. Посолить, поперчить. Добавить толченый чеснок, все перемешать. И оставить мясо мариноваться (10-15 минут или дольше).

Филе куриной грудки нарезаем брусочками небольшого размера и замачиваем их в смеси соевого соуса, дижонской горчицы, молотого черного перца и измельченного чесночка и оставляем на 30 минут. Пока мясо маринуется, промываем грибочки тщательно, помещаем в дуршлаг и даем стечь. Затем измельчаем их четвертинами или пластинами.

Лук очищаем, шинкуем полукольцами и пассируем на сковороде с растительным маслом. К прозрачному луку выкладываем куриную мякоть, подрумяниваем ее, помешивая, затем добавляем грибочки и обжариваем все вместе в течение нескольких минут. Теперь добавляем сметану, приправляем блюдо солью, перцем, смесью сухих итальянских трав, перемешиваем и томим под крышкой на тихом огне в течение пятнадцати минут. По готовности сдабриваем куриное филе в сметанно-горчичном соусе свежей зеленью.

В томатную пасту всыпаем приправу, добавляем соль. Лучше немного пересолить маринад. Добавляем ложку горчицы в смесь. Все перемешиваем. Обмазываем грудку маринадом. Можно добавить в полученную густую массу немного воды. Оставляем на полтора часа в холодильнике. Через 1,5 часа помещаем маринованную грудку в рукав, герметично завязываем его с обеих сторон.

В мультиварку налить немножко масла, положить лук, обжарить. Добавить шампиньоны, потушить, следом добавить приправы для рыбы и треску. Оставить тушиться на 15 минут.

Все ингредиенты порезать на небольшие кусочки. Затем тушить в сковороде (выложить все продукты одновременно) до готовности

Чистим перец, разрезаем пополам и вырезаем сердцевину. Для начинки необходимо нарезать куриное филе небольшими кусочками. Помидоры режем пополам и натираем мякоть на крупной терке, кожуру выбрасываем. Отдельно нарезаем зеленый лук и петрушку, смешиваем нарезанное куриное филе, помидоры и зелень. Добавляем соль, перец и дополнительные специи по вкусу.

Туда же добавляем 2 ст.л. йогурта без добавок. Все тщательно перемешиваем. На противень выкладываем половинки перца. Каждую половинки наполняем уже готовой начинкой. Ставим на 30 минут в разогретую духовку на 180-200 градусов. После 30 минут достаем противень и посыпаем каждый перец натертым сыром.

Всем этим хорошенько обмазать курочку и оставить на столе на пару часов, не в холодильнике. Положить курицу в рукав, хорошо его завязать, чтобы сок не вытек, а сверху рукав проколоть (небольшое отверстие иглой). Запекать около 1,5 часа. Температура 170-180. Раскрываем рукав, температуру делаем 200гр, минут 15 до золотистой, хрустящей корочки. Вкус получится сливочно-мускатный. Курочка внутри будет очень мягкая, а грудка сочная.

Смешать фарш с тертым сыром и яйцом. Скатать из фарша шарики, в которых сделать углубление для начинки. Для начинки мелко порезать болгарский перец, помидор, маслины, добавить кусочки феты. Выложить начинку в «гнезда» из фарша, слегка присыпать края сыром. Запекать при 200 градусах около 30 минут.

Приятного аппетита! Буду рад Вашим дополнениям и рецептам на ужин для желающих похудеть. Какие варианты можете предложить Вы?

Рецепты на завтрак для желающих похудетьКак правильно питаться, чтобы похудетьКак правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудетьДиета ДюканаМифы о здоровом питании и диетахКак похудеть правильно, если есть лишних 5-7 кгСколько калорий в банане. Как вообще не считать калории.

Советы диетологов

Игнорирование ужина сделает все попытки сбросить вес бесполезными. Низкокалорийный и питательный прием еды поможет утолить голод перед сном и поддержать обмен веществ. Оптимальная масса порции – 250 г.

Фото

Полноценный ужин недопустимо заменять спортивным питанием. Организм должен получать не только протеин, но и другие полезные вещества.

Употребляйте за несколько часов до сна пищу, содержащую мало калорий. Также она должна легко усваиваться и перевариваться. Переедание приводит к проблемам со сном, повышению риска развития заболеваний ЖКТ и набору лишнего веса.

Запеканка с капустой и фаршем

Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту мелко нашинковать. Поверхность сковороды смазать маслом. В одной сковородке обжарить лук, в другой морковь. К луку добавить фарш, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут. К моркови добавить капусту, немного посолить, тушить под крышкой до готовности (около 15-20 минут).

В форму для запекания выложить половину капусты, разровнять, смазать йогуртом. Затем выложить весь фарш, разровнять, смазать йогуртом. На фарш выложить оставшуюся капусту, смазать йогуртом, посыпать сыром. Запекать при 180 градусах в течение 25-30 минут. Готовую запеканку немного остудить, и разрезать на порции. Остудить важно, т.к. тёплая она будет слишком рассыпчатая.

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

  1. Ужин – это важный прием пищи, несмотря на то, что он должен быть низкокалорийным. Он позволяет поддерживать нормальный обмен веществ, что необходимо для эффективного похудения.
  2. Последний прием еды должен включать продукты, богатые протеинами, сложными углеводами, макро-, микроэлементами, витаминами, клетчаткой.
  3. Есть нужно как минимум за 3 часа до сна.
  4. К запрещенным продуктам относят сдобу, сладости, жареные блюда, копчености и другую еду, которая тяжело усваивается.
  5. Ужин может состоять из полезных и вкусных блюд, которые содержат минимум калорий и утоляют голод.

Куриные котлеты с начинкой

Куриное филе и капусту пропустить через мясорубку или порубить в блендере. Добавить яйцо, соль, перец, специи, перемешать. Из полученного фарша сформировать котлеты и обвалять их в панировочных сухарях (лучше в отрубях). Обжарить на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета. Можно приготовить на пару и без сухарей или в духовке!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Ovsey.ru